Cómo definir la buena comida

A pesar del título de este post, no voy a decirte cómo clasificar los alimentos en «buenos» y «malos». No creo que la comida tenga un valor moral. Del mismo modo, cuando definimos un alimento como «limpio», eso implica que otro debe ser «sucio». No me gusta esa distinción. Veo a demasiadas mujeres que se castigan por sus elecciones alimentarias. Además, comer una ensalada de col rizada no te hace más justa que comer un helado.

Sin embargo, puedo ayudarte a encontrar los alimentos que más te nutren. En lugar de centrarme en los alimentos que «no puedes» o «no debes» comer, te animo a que pienses en los alimentos que te nutren, te aportan energía y nutrientes, y a que te des cuenta de que hay abundancia de esos alimentos.

En primer lugar, siempre animo a la gente a que recurra a los alimentos integrales, especialmente a los de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres (alubias, garbanzos, lentejas), cereales integrales, frutos secos y semillas. Estos alimentos proporcionan la mayor cantidad de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, todos ellos esenciales para que tu cuerpo prospere. Además, las investigaciones han demostrado una y otra vez que incluir más alimentos de origen vegetal en tu dieta tiene muchos beneficios para la salud. Los productos lácteos y las proteínas magras también aportan muchos nutrientes importantes, pero son opciones de origen animal.

Cómo pensar en los nutrientes

No comemos los nutrientes de forma aislada, sino dentro de los alimentos y las comidas. Dicho esto, hay algunos nutrientes en los que creo que es más útil centrarse, concretamente algunos de los que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente cada día: la fibra, el potasio, el calcio y el hierro.

Fibra

La fibra se encuentra en los alimentos vegetales, concretamente en las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres y las semillas. Es importante para muchas cosas, incluida la salud intestinal. En este momento, hay un gran interés en la salud intestinal en la comunidad de investigadores, los medios de comunicación y las personas preocupadas por la nutrición. Cada vez hay más investigaciones que demuestran exactamente cómo un intestino sano puede conducir a un cuerpo sano.

Para satisfacer sus necesidades diarias de fibra, algunos alimentos con la mayor cantidad de fibra (por peso) son las frambuesas, las moras, las peras, el brócoli, la berza, las lentejas, las judías negras, las semillas de chía, las semillas de lino y la avena.

Potasio

El potasio es importante para regular la presión arterial. Juntos, el potasio y el sodio ayudan a equilibrar los fluidos del cuerpo. La mayoría de las personas consumen aproximadamente el doble de sodio de lo que necesitan y la mitad de potasio, lo que desequilibra los fluidos del cuerpo y puede causar presión arterial alta.

Las frutas y las verduras son una gran manera de obtener potasio (¿notas un patrón aquí?), al igual que los lácteos. De hecho, es posible que conozcas la recomendación de «tres raciones al día» de leche (si no es así, ¡me estoy poniendo al día!). Esa campaña fue creada para ayudar a las personas a cumplir con sus requerimientos de potasio.

Algunos alimentos específicos (que no son un plátano) con alto contenido de potasio incluyen la leche de vaca, el yogur, el melón, la sandía, las patatas (blancas y dulces), las espinacas, la calabaza y el edamame.

Calcio y hierro

Son minerales muy diferentes, pero los agrupo por su importancia para la salud de la mujer. Mi médico me dijo una vez que, como mujer blanca, estaba destinada a la osteoporosis y al mal control de la vejiga. Aunque no creo que la osteoporosis tenga que ser mi destino, sigo siendo diligente en cuanto a la prevención tomando el calcio adecuado.

Las mujeres también tienen mayores necesidades de hierro, gracias en parte a la pérdida regular de sangre. Los niveles bajos de hierro provocan fatiga porque las células no reciben oxígeno de manera eficiente (el hierro ayuda a transportar el oxígeno a través del torrente sanguíneo).

Si bien los lácteos son una excelente opción para satisfacer las necesidades de calcio, también existen otras fuentes. Piensa en verduras abundantes como la col rizada y la col china, junto con el tofu y las alternativas lácteas enriquecidas y el zumo de naranja. Las fuentes con las que tal vez esté menos familiarizado son el salmón y las sardinas en lata debido a las espinas comestibles.

Cuando se trata de hierro, la carne es una opción obvia. Pero piense un poco más allá. Los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde son excelentes opciones de origen vegetal. Combina estas fuentes vegetales con la vitamina C para una absorción óptima. Las espinacas y los tomates son un gran ejemplo de ello, pero incluso una pequeña cantidad de zumo de limón o de lima añadida a una sartén de verduras de hoja verde puede ayudar a la absorción. Además, considere el uso de una sartén de hierro fundido para cocinar para aumentar sus reservas de hierro.

Escasez vs Abundancia

Cuando usted cambia su enfoque para obtener estos nutrientes positivos, también cambia su enfoque de las cosas que debe eliminar de su dieta a las cosas que debe añadir a su dieta. Este cambio de mentalidad puede ser la diferencia entre la escasez y la abundancia. Esto puede ayudarte a encontrar más alegría en tus elecciones alimentarias. Mira lo que «consigues» comer, en vez de lo que una dieta cutre te dice que «tienes» que comer. Además, cuando te acercas al mundo desde una mentalidad de escasez, es probable que se desencadene la sobrealimentación/los atracones, especialmente después de un periodo de restricción. Cuando te acercas al mundo desde una mentalidad de abundancia, sabes que tienes la oportunidad de ser exigente. ¿Qué quieres comer realmente? ¿Qué suena delicioso? ¿Qué puedes dejar para mañana?

Tanto la salud mental como la física son importantes (y sorpresa – ¡están relacionadas!). En un mundo lleno de dietas y una obsesión por estar delgado, la elección y la alegría y la salud mental pueden perderse en la conversación. Pero también sé que en el mundo de la alimentación intuitiva y la curación de una relación con la comida, el valor nutricional de los alimentos puede perderse. Es un privilegio y una alegría para mí ayudar a la gente a encontrar el equilibrio adecuado para ellos entre la salud mental y física cuando definen la «buena comida».

¿Cómo defines la buena comida? ¿Cómo le resuena esta definición o le molesta?