Estar afectado por la salud mental no te hace raro. Simplemente demuestra que eres humano. Así que, sigamos rompiendo el estigma de la salud mental.

A medida que nos adentramos en los meses de otoño e invierno, en los que muchas personas se ven afectadas por el Trastorno Afectivo Estacional (TAE) -depresión estacional debida a los cambios en el clima y el tiempo-, me gustaría dar seis estrategias sencillas que me han funcionado para asegurarme de que te mantienes en el camino para lograr tus objetivos tanto en tu cuerpo como en tu mente.

//Uno

Identificar y conocer los signos tempranos de la depresión o la ansiedad para poder actuar INMEDIATAMENTE en busca de ayuda.

Esto variará de una persona a otra, pero si has tenido depresión durante el tiempo suficiente, a menudo puedes sentir un cambio en tu estado de ánimo y comportamiento. En mi caso, puedo sentirme más ansiosa cuando me despierto y me cuesta un poco más completar ese entrenamiento matutino o la caminata.

Así que limitaré la cantidad de cafeína que tomo. Se acabaron los expresos y los americanos para obtener esa sacudida de energía por la mañana, ya que la cafeína es un estimulante y puede intensificar la ansiedad. Lo mismo ocurre con los suplementos pre-entrenamiento o los quemadores de grasa: ¡son fundamentales y pueden ser muy peligrosos! Por lo tanto, evalúe todas las vitaminas y suplementos que pueda estar tomando para asegurarse de que no hay estimulantes y no sólo cafeína.

Si necesito una sacudida por la mañana, me tomo un trago de vinagre de sidra de manzana mezclado con agua y zumo de limón. Y como personalmente odio el vinagre, esto realmente me despierta.

También, le haré saber a mi amigo de rendición de cuentas que me siento ansioso y deprimido, y QUÉ planeo hacer para sentirme mejor. Esto incluye cortar la cafeína, ver a un terapeuta o consejero y limitar el consumo de alcohol.

Seré honesta – puede sentirse bien «hacer terapia» con el alcohol, especialmente cuando se disfraza como una noche con amigos, pero debes resistir el impulso Y debes dejar que tus amigos cercanos lo sepan. Y cualquier amigo que te haga sentir menos por no beber O incluso que elija evitar la tentación por completo no saliendo, no es un amigo que querrás a largo plazo. Confianza.

En resumen, cuando huelas y veas humo, llama a los Bomberos. Es mejor no esperar a que la casa esté completamente envuelta en llamas para pedir ayuda. Del mismo modo, cuando vea señales, diga algo y tome las medidas oportunas.

//TWO

Haga que la comida le resulte fácil. Hazlo sencillo.

Cuando estás deprimido, las tareas básicas de la vida diaria, como ducharse o comer, pueden ser un reto. Esto es algo que mucha gente no entiende y en parte por lo que algunas personas con depresión tienden a ocultar sus luchas porque una persona puede sentirse avergonzada de admitirlo.

Recuerdo haber ido a un evento de fitness allá por 2014. Fue durante el verano y yo estaba secretamente deprimido. Uno de los chicos que acababa de ver unos meses antes me vio y comentó: «¡Caramba! Cada vez que te veo, estás cada vez más pequeño. Tienes que comer, hermano». La verdad es que me costaba comer, unido al hecho de que era FitMenCook y se esperaba que comiera (y publicara) una comida que fuera agradable a la vista y a mi cuerpo. Suena bastante simple y fácil… excepto cuando estás deprimido. Entonces es simplemente debilitante. Honestamente, estaba feliz de haber llegado a ese evento.

Así que, para aliviar parte de la presión que sentía, aprendí a separar «mi trabajo» como FitMenCook de mi salud. Eliminé la presión de tratar de crear algo «listo para los medios sociales» para mi dieta PERSONAL.

Reduje mi dieta a lo básico y eliminé cualquier alimento que pudiera potencialmente dar un atracón como mantequilla de nueces, mermeladas, galletas de proteínas, patatas fritas, etc.

Cuando te sientes deprimido, la falta de motivación es un factor significativo que tiende a impactar directamente en nuestras elecciones de alimentos. Cualquier cosa que esté disponible para comer, la comemos, prestando poca atención al valor nutricional. Aquí es donde muchas personas se quedan atrapadas.

Para combatir esto, abastézcase de alimentos rápidos (instantáneos) que requieran poco esfuerzo de preparación.

Alimentos para vencer la depresión Ejemplos:

• Pollo blanco de primera calidad en lata
• Atún o salmón de primera calidad en lata
• Proteína de trigo
• Avena instantánea
• Arroz instantáneo o quinoa
• ensaladas mixtas en bolsa
• huevos
• aguacate
• palomitas al aire
• cartones de yogur
• nueces &semillas
• plátanos y…
• cenas congeladas.

Si necesitas algunas ideas para preparar recetas saludables puedes conseguir meal prep app pro.

Sí, de hecho comería/comería cenas congeladas por ser fáciles. Y sé que algunas personas fruncen el ceño ante ALGUNAS de esas comidas por el sodio y los conservantes; sin embargo, siendo la alternativa beber/comer compulsivamente o no comer nada, esa cena congelada es una solución FANTÁSTICA.

También, normalmente te diría que compraras productos frescos y los cortaras tú mismo. Pero cuando te falta motivación, ¡gastar unos dólares extra para comprar frutas y verduras precortadas como apio o fideos de calabacín es recomendable! Sí, usted verá una diferencia en su gasto y tal vez eso puede ser un motivador indirecto para empezar a preparar algunos alimentos más.

Y aunque me encanta la mantequilla de almendras y maní, es un alimento de confort para mí cuando me siento ansioso. Me comía en secreto un tarro entero a las 3 de la mañana para poder inducir un coma alimentario y desmayarme. Era horrible. Así que eliminé temporalmente esos tipos de alimentos que me causaban problemas y me aseguré de que los alimentos sanos estuvieran al alcance de la mano.

A algunas personas no les gusta el enfoque de eliminar alimentos porque podrías reemplazar potencialmente un mal hábito por otro, pero para mí, ¡hasta ahora todo va bien! Creo que no lo he hecho porque al mismo tiempo que estoy eliminando alimentos, también estoy tratando con los problemas subyacentes que pueden afectar a mi alimentación a través del asesoramiento.

En general, mientras mantienes tu dieta simple, asegúrate de que estás obteniendo suficientes nutrientes, ya sea de los alimentos que comes O de las vitaminas y suplementos naturales como los ácidos grasos omega-3, hierro, zinc, magnesio y aminoácidos. Esto es importante, ya que la salud mental se ha relacionado con la ingesta de nutrientes.

//tres

Elige una comida «heroica» cada semana para hacer.

Esto puede parecer contradictorio con el consejo 2, pero son en gran medida complementarios. Su dieta general debe ser sencilla y fácil de conseguir.

Pero cocinar alimentos nutritivos tiene beneficios añadidos: la sensación de logro al hacer una comida es significativa. Puede afectar a su estado de ánimo e incluso inspirar un poco de creatividad al añadir una «pizca de esto o aquello» para hacer que la receta sea suya.

Cuando cocine, ponga la música que le guste o ponga su programa favorito de televisión por Internet como ruido de fondo y disfrute del proceso de cocinar. No se preocupe por hacerlo perfecto.

Al igual que en el consejo 2, empiece con comidas fáciles de hacer: comidas en olla de cocción lenta, frittatas, salteados, pasta de fideos con verduras e incluso gofres o magdalenas.

Cocine hasta conseguir un mejor estado de ánimo y recompense a su cuerpo en el proceso. Haz esto al menos una vez a la semana y sé constante con ello.

/Cuatro

Evalúa tu consumo de redes sociales.

Puede que te sorprenda este consejo, pero es enormemente importante en nuestra sociedad «siempre conectada».

Durante los meses de subidón, cuando te sientes muy bien, puedes sacar mucha inspiración para conseguir el tiempo de verano de las redes sociales. Esas fotos y vídeos de modelos te ayudan a recordar tus objetivos y pueden darte un empujón extra en el gimnasio.

Cuando no te sientes tan bien, desplazarte a través de un sinfín de fotos de cuerpos perfectamente cincelados y momentos perfectos de familias de Instagram puede ser realmente… ¡deprimente!

Tantas veces los amigos o las personas a las que estoy aconsejando sobre una dieta me dicen cómo están molestos porque no están viendo los mismos resultados que los modelos en las redes sociales parecen tener. Les recuerdo que a las modelos se les paga, es su trabajo real verse bien. ¡Y esto conlleva un montón de sacrificios para estar «listos para la cámara» todo el año.

Pero una pregunta mejor, si te está haciendo sentir negativo sobre tu propio progreso, o la falta de él, ¿por qué lo estás siguiendo?

Esto es especialmente cierto ya que tu estado de ánimo afecta a tu dieta! Puedes sentirte como «¡¿Qué sentido tiene comer sano porque nunca me veré así?!». Y ese tipo de pensamiento contribuye aún más a las malas decisiones alimentarias, ya sean atracones o saltarse las comidas por completo. Ambas cosas son perjudiciales.

Puedes silenciar sus feeds o dejar de seguirlos durante un tiempo, y luego volver a seguirlos cuando tengas ganas de más motivación. Recuerda que ellos también son personas reales y probablemente luchan con los mismos problemas que el resto de nosotros. Es posible que no lo muestren.

Así que revise las redes sociales y deje de seguir o silencie los feeds que ya no le interesan.

//FIVE

Establezca un objetivo o una actividad de acondicionamiento físico específica que pueda complementar con su dieta.

Una de las mejores cosas que he encontrado para ser más útil fue y es tener algo que hacer. Es decir, hacer que su dieta tenga un propósito. Cuando tienes un objetivo de fitness específico en mente, te ayuda a centrar tus esfuerzos en torno a la alimentación. Es un recordatorio constante.

Ya sea correr una carrera de 5 kilómetros hasta un maratón, una carrera de obstáculos, un encuentro de powerlifting, surfear, una competencia de fisicoculturismo o incluso ser capaz de caminar por el vecindario con sus hijos, use esas metas específicas para enfocar su alimentación.

//SIX

NO TE JUZGUES.

Esto es probablemente lo más importante.

Es cierto que algunos momentos serán más duros que otros. En algunos de esos momentos estarás «a la altura de las circunstancias» y tomarás decisiones saludables que promuevan tus objetivos, y en otros simplemente te alegrarás de haber salido de la cama. Y eso es real y comprensible.

Así que sé justo contigo mismo y al mismo tiempo sé honesto.