La capacidad de trabajo es el factor más importante en el entrenamiento del que la gente no sabe nada.

Primero, permítame comenzar con una definición de trabajo de la capacidad de trabajo y una explicación de por qué es tan importante. La capacidad de trabajo es, esencialmente, la cantidad total de trabajo que puede realizar, de la que se recupera y a la que se adapta positivamente.

El volumen total de trabajo al que expone su cuerpo determina esencialmente la magnitud del efecto del entrenamiento que recibe del trabajo. Todos sabemos esto intuitivamente. No entras en el gimnasio, calientas, haces una serie fácil de 10 curls de bíceps y esperas encontrarte rasgando las mangas de las camisetas en cualquier momento. Tienes que exponer tus músculos a más estímulos de entrenamiento.

¿Cómo progresas entonces para alcanzar tus pitones de 18 pulgadas de gloria? (Ya me estoy arrepintiendo del ejemplo que elegí, pero soy demasiado terco para volver atrás. Rizos hermanos, saboread este momento). Bueno, obviamente, haces más trabajo. Eliges un peso más desafiante, aumentas tus series, haces más ejercicios, disminuyes tus intervalos de descanso, etc. No es ciencia de cohetes, y todos sabemos que eventualmente, si quiere que sus brazos crezcan, tendrá que hacer más trabajo.

Sin embargo, este concepto parece extraño para la mayoría de la gente cuando se aplica a cualquier cosa que no sea la hipertrofia de brazos. El mundo del fitness se ha vuelto tan fascinado por el minimalismo que hemos olvidado que eventualmente, sólo tienes que hacer más trabajo. La gente se sorprende cuando hace el mismo programa con las mismas series y repeticiones y el mismo trabajo de accesorios durante varios meses, y finalmente se estanca. Entonces preguntan en un tablón de anuncios y obtienen una respuesta como: «Oh, estás haciendo demasiado y no puedes recuperarte. Reduce lo que estás haciendo y seguirás haciéndote más fuerte»

Así que, he aquí que reducen su volumen de entrenamiento y las ganancias comienzan a llegar de nuevo. Sólo que duran apenas 4-8 semanas. Luego se estancan aún más. ¿Por qué? No se estaban haciendo más fuertes. Estaban llegando a su punto máximo. Su cuerpo estaba acostumbrado a un cierto nivel de trabajo. Cuando reducían la cantidad de trabajo, se producía una supercompensación y podían poner más peso en la barra. Sin embargo, eso no es algo que ocurra indefinidamente. Pero, el hecho es que «funcionó» durante un tiempo, así que esta persona termina dándose la cabeza contra la pared con una rutina de volumen súper bajo preguntándose por qué no se hace más fuerte, sin cuestionar la eficacia de su nueva rutina porque funcionó inicialmente.

Eventualmente, después de meses de pérdida de tiempo, deciden cambiar las cosas. Empiezan a aumentar su volumen de entrenamiento, sólo para descubrir que les machaca, sus levantamientos empiezan a retroceder, y empiezan a perder la motivación para ir al gimnasio. Está claro que el volumen bajo era el camino a seguir, que acaban de alcanzar su techo genético y que les espera toda una vida de ganancias incrementales y duras. Entonces lloran y ahogan sus penas en tarta de queso.

Diseccionemos esta pequeña (quizás demasiado familiar) viñeta:

1) El tipo originalmente se estancó porque no estaba aumentando el estímulo a sus músculos y sistema nervioso. ¿Recuerdas el principio SAID (adaptaciones específicas a las demandas impuestas)? Las demandas no cambiaron significativamente, y eventualmente el cuerpo del tipo se había adaptado todo lo que pretendía. Por supuesto, al principio se hizo más fuerte, los pesos ligeramente más pesados fueron un estímulo ligeramente mayor, pero su cuerpo finalmente llegó al punto en que el entrenamiento ya no alteraba la homeostasis lo suficiente como para provocar una respuesta.

2) ¡Reduce el volumen y se hace más fuerte! ¡Es un milagro! O bien, es lo que sucede cuando tu cuerpo está acostumbrado a adaptarse a un cierto nivel de estrés, entonces reduces el estrés y tu cuerpo sigue acostumbrado a la misma magnitud de respuesta. Sería útil considerar el entrenamiento desde el punto de vista (demasiado simplificado, pero aún así instructivo) de simplemente romper un músculo y volver a construirlo. Digamos que su masa muscular es actualmente del 100%, y su entrenamiento la reduce en un 20%, y como está estancado, la vuelve a aumentar en un 20% entre sesiones: 100 – 20 + 20 = 100. A continuación, reduces la cantidad de músculos que estás destrozando, pero tu cuerpo está acostumbrado a recuperarse un 20% entre sesiones: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. Sin embargo, la diversión no dura siempre. Tu cuerpo se da cuenta del juego, y tu recuperación vuelve a alinearse con el estrés del entrenamiento: 106 – 17 + 17 = 106. Voila, otra meseta.

3) Cuando intenta volver a añadir más volumen, su cuerpo está acostumbrado a recuperarse con menos cantidad por sesión. Sin embargo, sigue intentando entrenar a la máxima intensidad: 106 – 20 + 17 = 103. Se percibe a sí mismo como más débil, se da por vencido en toda la empresa, y llora lágrimas de hombre.

La capacidad de trabajo, en esencia, aumenta la cantidad de la que su cuerpo está acostumbrado a recuperarse. A medida que aumenta, puede aumentar su carga total de entrenamiento, por lo tanto el estímulo a sus músculos y sistema nervioso, por lo tanto sus resultados. Sin embargo, hay una trampa. A medida que aumenta su capacidad de trabajo, no debe esperar alcanzar el máximo rendimiento (y, desde luego, no debe hacer un récord). Los resultados se obtienen cuando la recuperación supera el estrés. El objetivo de aumentar la capacidad de trabajo es que el estrés supere ligeramente a la recuperación hasta que la recuperación alcance al estrés. Una vez que hayas aumentado tu capacidad de trabajo y permitas que la recuperación se ponga al día, estarás en una posición en la que serás capaz de tolerar mucho más volumen, lo que significa un mayor estímulo, lo que significa un mayor potencial de ganancias. Además, te da más capacidad para reducir el ritmo y alcanzar los récords en las competiciones. ¿Conoces a esos tipos que siempre consiguen sus mayores levantamientos en los entrenamientos, pero que fracasan en las competiciones? Típicamente, son los que nunca entrenaron con un volumen lo suficientemente alto como para obtener una supercompensación significativa cuando hicieron el tapering.

Básicamente, el aumento de su capacidad de trabajo con el tiempo es la ÚNICA manera de hacer ganancias continuamente. Sólo puedes decir que has alcanzado tu techo genético cuando ya no tienes la capacidad de aumentar tu capacidad de trabajo.

Así que, eso nos lleva finalmente a la pregunta: ¿Cómo puede uno realmente aumentar su capacidad de trabajo? Para una respuesta completa y profunda, le recomiendo que lea Supertraining, algo de Zatsiorsky, algo de Verkhoshansky o algo de Issurin. Esta respuesta se basa más en la aplicación y en las estrategias que han demostrado su eficacia a lo largo del tiempo.

Hay varias formas diferentes. La de la pregunta original realmente no es una mala forma de hacerlo. Añadir series SÍ aumenta la capacidad de trabajo. Digamos que puedes hacer 3 series de 3 con 315 en sentadilla. ¿Qué es más fácil? ¿Intentar hacer 325 3×3 (asumiendo que has agotado tus ganancias lineales), o hacer otra simple con 315 al final? El simple, obviamente. Luego un doble en la siguiente sesión, y luego un triple en la siguiente. Una vez que puedas hacer 6-8 triples, podrías volver a hacer 3 series, y probablemente ir a 335 3×3 y hacerlo todo de nuevo. Eso es un aumento de 20 libras en unos 2 meses. No está mal. La clave es que añadir una repetición por sesión no es tan exigente para tu cuerpo sobre tu línea de base establecida. Entonces, cuando usted vuelve a sólo 3 series, es menos volumen de lo que se ha acostumbrado, lo que le prepara para el posterior aumento de volumen.

Otra versión de la misma idea es el método de Doug Hepburn. Él escogía un peso con el que podía hacer 8 individuales y poco a poco añadía una repetición extra a cada serie hasta que hacía 8 dobles, momento en el que aumentaba el peso y empezaba de nuevo con individuales.

Una forma más sofisticada es la forma en que Sheiko agita el volumen semana a semana, pero siempre aumenta el volumen con el tiempo. Un programa para un levantador de rango (es decir, un novato) por lo general comienza con una semana que es el volumen exacto «correcto», sobre la base de donde el alumno está. La segunda semana tiene un volumen significativamente mayor (sobrecarga), la tercera semana reduce un poco el volumen pero aumenta la intensidad, y la cuarta semana reduce el volumen y la intensidad, permitiendo la supercompensación. Este mismo patrón también es válido para los meses (el segundo mes tiene un volumen loco, el tercero tiene un volumen similar al primero pero con mayor intensidad, y el cuarto es una reducción). Luego, cuando vuelves a empezar, te sumerges de nuevo con un volumen ligeramente mayor para seguir impulsando la adaptación. Desgraciadamente, no todos los escritos de Boris Sheiko se han traducido al inglés, pero se puede ver la progresión de las rutinas de levantamiento clasificadas a las rutinas CMS/MS, a las rutinas MSIC. El volumen aumenta incrementalmente a medida que el levantador se hace más fuerte hasta que estás en una rutina MSIC que te hace querer llorar sólo con leerla.

Otra forma es aumentar la densidad de entrenamiento. Aunque esto no aumenta tu capacidad de trabajo en términos estrictos (volumen total que puedes manejar), sí aumenta tu capacidad de trabajo POR UNIDAD DE TIEMPO, lo que te permite supercompensar cuando vuelves a repartir tus series. Digamos que estás haciendo 5×5 con 315, y te has estancado. Actualmente descansas 5 minutos entre series. En el próximo entrenamiento, reduzca 15 segundos sus períodos de descanso. Sigue haciéndolo en cada entrenamiento hasta que sólo descanses 2 minutos entre series. Probablemente entonces podrías pasar a 335 5×5 con 5 minutos entre series de nuevo. Este método tiene el inconveniente de no aumentar su volumen total de entrenamiento, lo que puede hacer que el pico para las reuniones sea un poco más difícil, pero es ideal para alguien que no tiene espacio en su agenda para aumentar su tiempo semanal en el gimnasio.

Otra forma de aumentar la capacidad de trabajo es añadir entrenamientos adicionales. Este método fue popularizado por Westside, y puede ser fácilmente implementado (aunque lo que voy a decir no es como ellos lo hacen). Digamos que haces 315 sentadillas 5×5 dos veces por semana, y te has estancado. Intenta añadir un tercer día de sentadillas. Comienza con 225 5×5. El simple hecho de practicar el patrón motor más a menudo PUEDE hacer que tus máximos vuelvan a moverse. Sin embargo, 225 5×5 no debería ser suficiente para estropear tu recuperación. En todo caso, mejoraría la recuperación al promover el flujo sanguíneo sin inducir más daño muscular. Añade peso en tu tercer día de sentadillas hasta que sea difícil conseguir 315 5×5 en tus dos entrenamientos principales (quizás 275-295 5×5). Entonces deja el tercer entrenamiento. Deberías ser capaz de aumentar el peso de trabajo en tus días de entrenamiento principales. Luego, vuelva a aumentar lentamente el peso en su tercer día de sentadillas, comenzando inicialmente muy ligero.

Por último, sólo algo a tener en cuenta: Con el tiempo, su volumen total de entrenamiento DEBE aumentar. La mayoría de estas sugerencias sobre las que he escrito le indican maneras de ondular efectivamente el volumen y beneficiarse de una reducción a corto plazo del volumen una vez que se haya aclimatado a un volumen LIGERAMENTE mayor. A medida que progresas, TANTO el volumen máximo que estás manejando como el nivel reducido de volumen necesitan aumentar. Así que si ahora estás trabajando de 3×3 a 6×3, con el tiempo necesitarás sólo bajar a 4×3 y aumentar a 7×3, luego de 5×3 a 8×3, etc. Si estás añadiendo un tercer entrenamiento a dos días de 5×5, esos días tendrán que convertirse eventualmente en días de 6×5, o en días de 10×3, o en algún otro patrón de carga que sume más volumen total. La razón por la que di ejemplos de volumen ondulado fue que la ondulación ayuda a que el aumento general del volumen con el tiempo sea más fácil de manejar. Si estás estancado haciendo 5×5, no puedes empezar a hacer 8×5 y progresar para siempre (o en absoluto). La forma de añadir volumen es hacer que el volumen máximo de una ola sea más alto, y el volumen reducido un poco más. De esta manera, nunca se está exagerando demasiado, todavía se está dando un descanso para la supercompensación, y se está aumentando gradualmente la magnitud total de los estímulos que su cuerpo puede manejar, y por lo tanto su potencial de crecimiento.

El aumento de la capacidad de trabajo es realmente el «secreto» si alguna vez hubo uno. Los mejores levantadores, con el tiempo, simplemente han desarrollado la capacidad de hacer más trabajo que nadie, por lo que obtienen mejores resultados que nadie. Mira a los PLers del Bloque del Este, las naciones exitosas en el levantamiento de pesas, los forzudos profesionales, y prácticamente cualquier otro grupo de personas increíblemente fuertes para los ejemplos abundantes con sorprendentemente pocas excepciones.