No hay nada que me impresione más en el gimnasio que ver a una mujer haciendo unas perfectas dominadas de pecho a barra. Hoy en día es cada vez más común, y las mujeres prestan más atención al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no es nada raro ver a una chica con un gran peso muerto o una sentadilla, que todavía no puede hacer pull ups. Entonces, ¿qué ocurre?

Uno de los mayores problemas a los que creo que se enfrenta la gente es el de los prejuicios. Esto funciona en ambos sentidos – desde los entrenadores masculinos que no empujan a las clientes femeninas a trabajar en estos movimientos más difíciles, hasta las mujeres que no creen que un hombre sabría cómo ayudarlas a lograr sus primeros pull ups. Diré esto para que todo el mundo lo entienda: la mitad de tus posibles clientes son mujeres.

Si tu entrenador lleva más de cinco minutos, habrá entrenado aproximadamente al mismo número de hombres que de mujeres.

Y, entrenadores, el músculo no es específico del género. Si te pusieras en plan Dexter y los cortaras, encontrarías muchas más similitudes que diferencias. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza es un entrenamiento de fuerza, independientemente de quién esté frente a ti.

Dicho esto, he encontrado que hay algunas diferencias, pero probablemente no son las que estás pensando.

Para empezar, las mujeres tienden a tener menos masa muscular en la parte superior del cuerpo, hasta un cuarenta por ciento menos, y eso obviamente afectará a su capacidad para producir fuerza en un levantamiento con dominio de la parte superior del cuerpo.

Sin embargo, la física es la física, e independientemente de la distribución del peso las mujeres generalmente tienen una ventaja sobre sus homólogos masculinos debido al menor peso corporal y a la menor longitud de los brazos.

La ecuación para un pull up es la siguiente:

M x D (donde M = masa, y D = distancia del tirón)

Así que una vez superado el déficit de fuerza inicial, las mujeres pueden ser tan competentes como los hombres en esta prueba de fuerza.

Una última cosa a tener en cuenta, que en realidad es una cosa específica del género, es que las mujeres tienden a tener un poco más de fibras de contracción lenta en la parte superior del cuerpo.

Esto significa que los rangos de repetición que los hombres encontrarán más beneficiosos a menudo tendrán que ser empujados hacia arriba, sólo un poco, para que sean adecuados para las mujeres. En otras palabras, las mujeres necesitan repeticiones un poco más altas.

En mi trabajo con mujeres que intentan conseguir su primer pull up, he detectado tres áreas principales de debilidad y voy a ofrecer una solución para cada una. Estas no son de ninguna manera exhaustivas, pero he encontrado que funcionan y funcionan bien.

Una advertencia sin embargo – ya que el pull up es una prueba de su capacidad para mover su propio peso frente a la gravedad, tiene que ser honesto con usted mismo. En mi opinión, una de las razones por las que los pull ups son tan difíciles para muchos es simple: el sesenta por ciento del planeta tiene sobrepeso. Si estás gordo, te costará superar la barra. Así que el primer paso para el éxito de los pull ups es deshacerse de la grasa corporal.

Problema #1 – Débil al inicio del pull

Voy a enfadar a muchos aquí, pero hay un momento y un lugar para los ejercicios de aislamiento, y cuando tienes un eslabón débil en una cadena de movimiento, este es uno de los momentos apropiados.

El inicio del pull up es iniciado por los flexores del codo. En estos días de entrenamiento funcional anti-cuerpo a menudo olvidamos que a veces es aceptable hacer rizos.

Aquí hay un gran programa de rizos, diseñado para dos cosas. El codo se puede flexionar en tres posiciones principales: con el brazo detrás del cuerpo, al lado del cuerpo o delante del cuerpo. Y la mano también puede estar en tres posiciones principales – pronada, neutra o supinada.

Un buen programa de flexión de codo tiene en cuenta todos estos factores. Vamos a empezar en la posición más débil y a trabajar hasta la más fuerte en un formato de series extendidas, descansando diez segundos entre los movimientos.

1. Curl de predicador invertido, 6-8 repeticiones
2. Curl de barra de pie, 6-8 repeticiones
3. Curl de martillo con mancuernas inclinadas, 6-8 repeticiones

Descansa de dos a tres minutos entre series y realiza cuatro series en total. Selecciona el peso que te permita hacer todas las repeticiones en la primera serie, y acepta que si lo has hecho bien bajarás las repeticiones en cada serie sucesiva. Realice esto dos veces por semana después de haber hecho todo su otro trabajo de jalón del día.

Problema #2 – Débil terminación del jalón

La terminación de un jalón es un misterio para muchos. Confían únicamente en sus brazos para hacer todo el trabajo, tirando sólo hasta que sus codos están en línea con el cuerpo. Pero hazme esta pequeña prueba:

Imagina que estás sujetando la barra de pull up y tiras de los codos hacia los lados. ¿Ves lo lejos que está tu pecho de tus manos? Para terminar realmente en una posición fuerte de pecho a la barra necesitas llevar tus codos hacia atrás tan lejos como puedas.

¿Nota lo que sucede cuando haces eso? La parte superior de tu espalda se iluminará de repente, ya que los romboides y los trapecios inferiores se activan para ayudarte a hacer esto.

Una vez más tenemos que encontrar un ejercicio que se dirija específicamente a esta acción para ayudarnos en la búsqueda de nuestro primer pull up. Retrocediendo un poco en la historia del fitness, los remos estaban de moda. Todos los entrenadores de fuerza que se precien nos recomendaban hacer más remos. De alguna manera este pensamiento se ha perdido un poco y ahora el pull up es más sexy.

Los pull ups son un gran ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo y requieren poco equipo, pero una cosa que la gente pasa por alto cuando cambian todo su trabajo de tracción a los pull ups es que en realidad se están empeorando a largo plazo.

Todo ese trabajo de prensado que haces – desde el banco hasta el prensado por encima de la cabeza hasta los dips y cualquier otra forma de prensado – está golpeando tus rotadores internos. Y a pesar de lo que piensas, los pull ups también lo hacen. Así que incluso si puedes terminar tus pull ups todavía necesitas algo de remo en tu plan para golpear los rotadores externos.

Aquí hay otra serie extendida que hará el trabajo. Realiza esta serie tumbado boca abajo en un banco. Utilice el mismo juego de mancuernas para toda la serie – no necesitará ir demasiado pesado:

1. Volantes invertidos, 6-8 repeticiones (serían elevaciones laterales inclinadas, pero ya estamos tumbados en un banco)
2. Remadas con codos, 6-8 repeticiones
3. Batwings, 6-8 repeticiones

Las remadas con codos son básicamente tiradas boca abajo. Vas a remar con las mancuernas hacia arriba, pero en lugar de tirar hacia atrás con los codos los vas a tirar directamente hacia el lado, manteniendo los codos directamente en línea con los hombros.

Los batwings son un remo isométrico. Tira de los codos hacia atrás tanto como puedas en la parte superior de cada repetición – ¿recuerdas cuánto tienen que viajar los codos por detrás del cuerpo para conseguir nuestra posición del pecho a la barra? Al final de cada repetición, haz una pausa de cinco segundos.

Descansa de dos a tres minutos entre series y haz cuatro series en total. Al igual que con los ejercicios anteriores, realizar estos después de todo su entrenamiento de pull up para el día se ha hecho.

Problema # 3 – No enlazar el cuerpo juntos

Cuando se trata de éxito en los movimientos de peso corporal una cosa es vital – todo el cuerpo debe estar apretado y bloqueado juntos. Todo es una posición de plancha o hueco.

Ser capaz de mantener tu plancha o hueco es vital para el éxito final del movimiento. Si observas a la gente luchando por su pull up, verás que en el momento en que creen que no lo van a conseguir empezarán a hacer todo tipo de cosas raras que parecen un pez flotando en el extremo de un sedal. Aprende a mantenerte firme y tendrás más éxito.

Uno de mis ejercicios favoritos para esto es un ejercicio en hueco. Acuéstese boca arriba en el suelo y empuje su espalda baja en la cubierta. Ahora, sujetando una clavija con peso (un palo de escoba con 2,5-5kg funciona bien) intenta mantener esa posición mientras bajas la clavija por detrás de tu cabeza manteniendo los brazos rectos.

El objetivo aquí es terminar en una posición que se asemeje a la parte inferior del pull up – brazos rectos y en línea con el cuerpo – mientras mantienes tu posición hueca. Es probable que descubras que no puedes.

Trabajar en este ejercicio reforzará tu capacidad de enlazar tu cuerpo, así como te ayudará a aprender a mantener esta posición, porque esta tensión del cuerpo sube el volumen de tu sistema nervioso central y te permite tirar más fuerte al intentar tu pull up.