Cuando comiencen los Juegos Olímpicos en Río, nos maravillaremos con atletas de talla mundial que mostrarán sus habilidades mientras compiten por el país y el parentesco, las medallas y la gloria.

En las últimas semanas se celebraron las pruebas olímpicas de gimnasia de Estados Unidos, en las que pudimos comprobar la fuerza, la potencia, la gracia y el atletismo de nuestros equipos de gimnasia masculina y femenina que veremos en Río.

Como cada año olímpico, el interés por la gimnasia y el fitness basado en la gimnasia alcanzará su punto álgido. Las habilidades y la fuerza de la gimnasia son atractivas, pero no te precipites directamente a las anillas o a las barras.

La fuerza de la gimnasia de alto nivel comienza con un núcleo fuerte y estable. Si quieres moverte como un gimnasta, debes tener una fuerte posición de cuerpo hueco.

¿Qué es la posición de cuerpo hueco?

Los que están comprometidos con programas de acondicionamiento físico de carácter funcional conocen la posición de cuerpo hueco. Para aquellos menos familiarizados, y para asegurar que estamos de acuerdo en los puntos más finos, ofrezco la siguiente definición:

Posición de cuerpo hueco: Se caracteriza por un acortamiento de la parte anterior (frontal) del torso y una inclinación posterior de la pelvis. Contracción o acortamiento de los abdominales (piense en el ombligo más cerca de su esternón), y las caderas mecidas hacia abajo (piense en el hueso púbico hacia su ombligo o imagine que vierte agua por la parte posterior de su pelvis si fuera un cuenco).

Una posición de cuerpo hueco completa requiere que los brazos se extiendan rectos por encima de la cabeza apretando las orejas y las piernas se extiendan rectas hacia fuera con los dedos de los pies en punta y los talones a centímetros del suelo.

Los atletas adultos y los gimnastas juveniles realizan esta posición erróneamente a diario. El simple hecho de mantener los brazos y las piernas fuera del suelo mientras se está tumbado no hace que el cuerpo sea hueco.

Para dominar la posición de cuerpo hueco, reencuadra la posición en tu mente. Cuerpo hueco significa realmente torso hueco. La magia ocurre entre los hombros y la pelvis. Tus extremidades sólo sirven para añadir carga a la posición.

Construyendo la posición de cuerpo hueco

Túmbate de espaldas y desliza tus manos en el vacío entre tu espalda baja y el suelo. El objetivo es llenar este vacío durante la posición hueca.

Lleve las rodillas sobre el pecho y observe cómo este vacío desaparece: la parte baja de la espalda está ahora a ras del suelo. Llevar las rodillas sobre el pecho lleva la pelvis a la inclinación pélvica posterior.

Recuerda esta posición y la sensación de tu espalda baja en el suelo. Tu objetivo en la posición de cuerpo hueco es mantener ambas.

Con los brazos bajados a los lados, levanta la cabeza y los hombros del suelo para que sólo la parte media y baja de la espalda toquen el suelo. Enhorabuena, estás en cuerpo hueco.

Siéntete libre de cargar esta posición tanto extendiendo las piernas rectas como los brazos por encima de la cabeza. Mantén la espalda baja en el suelo y la cabeza y los hombros levantados.

Si sientes que tu espalda baja se arquea o que tus costillas apuntan hacia el cielo es que te has extendido demasiado y has roto el hueco. Juega con la extensión y presta atención a dónde rompes la posición. Puede volver periódicamente a esta prueba para medir su progreso.

Si tiene dificultades para determinar cuándo rompe la posición, utilice a un amigo o un accesorio para que le dé información. Coloque algo plano bajo su espalda (camiseta, cinturón, banda de estiramiento, cinturón de artes marciales, etc.). Pídale a un amigo que tire suavemente del cinturón a medida que usted se extiende desde su pliegue hasta una posición más recta y hueca.

Cuando rompa la posición, la presión sobre el cinturón disminuirá permitiendo que su amigo lo libere.

Puede realizar esta prueba en solitario tirando de la banda usted mismo. Un manguito de presión arterial también proporciona una gran retroalimentación. Mete el manguito ligeramente inflado debajo de tu espalda baja y observa la aguja para ver si disminuye la presión.

No puedes hacer movimientos como este sin antes fortalecer tu núcleo.

Estrategias para entrenar la posición hueca: Dale mucho tiempo a las versiones escaladas

Entrena la posición hueca doblada en exceso antes de progresar. Reconozca que el valor en la posición hueca ocurre en su torso. Escoja versiones que pueda mantener durante largas presas.

Incluso después de tener una posición hueca bien entrenada y fuerte, las versiones anteriores sirven como un gran calentamiento. Su cuerpo puede manejar retenciones mucho más largas y versiones extremas después de trabajar hasta ellas.

Piense en estas versiones más fáciles como análogas a las series de calentamiento más ligeras que realizaría con una barra.

Simplemente porque no esté utilizando pesos externos no significa que su sistema no necesite un tiempo amplio para ajustarse a la carga intensa.

Estrategias para entrenar la posición hueca: Practique la humildad

Las presas de cuerpo hueco extendidas y las rocas de cuerpo hueco de alta repetición le sirven para desarrollar una fuerza central de alto nivel.

Sin embargo, he conocido muy pocos cuerpos, incluyendo atletas y gimnastas bien entrenados, que puedan mantener una posición hueca perfecta durante mucho tiempo.

• Entrenadores: Considere la posición de cuerpo hueco una carga extrema para cualquier cliente o atleta hasta que haya probado las primeras variaciones.
• Atletas: Sí, esto se refiere a ti. A menos que la hayas entrenado específicamente, probablemente tengas una posición de cuerpo hueco débil.

Cuando empieces a entrenar esta posición olvídate de crear esa hermosa línea recta. Haga hincapié en la forma perfecta de su torso y comprenda que las versiones a escala ofrecen el mejor método para entrenarla.

Estrategias para entrenar la posición hueca: Reduzca la intensidad y aumente el volumen

Si puede lograr un hueco perfecto y recto pero se rompe después de menos de un minuto, necesita entrenar variaciones más fáciles. Las series más cortas de un hueco completamente extendido ofrecen una gran oportunidad para reforzar la posición final, pero aplique la misma estrategia para entrenar el hueco que para entrenar con la barra.

La carga ocasional en el pico de su fuerza proporciona un estímulo necesario e información vital, pero las ganancias reales del programa provienen de la carga repetida, de alto volumen y submáxima de cada sesión de entrenamiento.

Deje que un hueco perfecto de 1 minuto sea su objetivo de competencia. Después de un calentamiento de variaciones más fáciles, entrena 5 series de una retención de 1 minuto. Seleccione una variación en la que pueda mantener una posición perfecta del torso durante todo el minuto, pero que requiera el máximo de su fuerza para hacerlo.

Esta variación probablemente se volverá ligeramente menos intensa en sus últimas series a medida que la fatiga aparezca. La posición de cuerpo hueco es infinitamente escalable ajustando sus brazos y piernas. Ajústelo en consecuencia para mantener una forma perfecta a medida que avanza en sus series.

Trabaje lentamente para conseguir una posición más plana y recta a medida que avanza de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Su objetivo es lograr 5 series de 1 minuto de posición corporal hueca perfecta, plana y recta.

Estrategias para entrenar la posición hueca: Trabajo de accesorios y respiración para redondear sus sesiones

Las presas huecas de 1 minuto son bastante exigentes. Deje varios minutos de descanso entre series. Utilice cualquier técnica de relajación y respiración que conozca entre series. La respiración en caja, una técnica sencilla y eficaz, ofrece recuperación y relajación.

Túmbese de espaldas y haga una inhalación larga por la nariz. Empuje la respiración hacia el vientre (una mano apoyada en el estómago proporciona una excelente respuesta).

Mantenga la inhalación, luego suelte lentamente y exhale completamente. Retenga de nuevo antes de comenzar la siguiente inhalación. Haga que cada fase de esta respiración -inhalación, exhalación y ambas retenciones- dure al menos 5 segundos y hasta 8 segundos si puede lograrlo.

Las retenciones de cuerpo hueco largas crean una presión sanguínea y una presión intraabdominal altas. La posición de cuerpo hueco requiere un compromiso total del cuerpo sin movimiento para impulsar la circulación. Haga lo que pueda para liberar completamente esta tensión entre series.

El movimiento atlético requiere un núcleo extremadamente fuerte y estable. Sin embargo, el entrenamiento de ciclos suaves y rápidos de liberación y tensión completa construye una verdadera destreza atlética.

La posición de cuerpo hueco involucra principalmente la mitad anterior, o frontal, de su cuerpo. El entrenamiento del cuerpo hueco se combina bien con los movimientos centrados en la parte posterior. Los supermanes ofrecen una gran posición recíproca con el cuerpo hueco.

Levantamientos de cabeza y columpios con kettlebell también proporcionan un gran estímulo posterior. El entrenamiento del cuerpo hueco también se combina bien con los movimientos que requieren una fuerte estabilidad del núcleo mientras se mueve. Utilice perros de pájaro o similares para entrenar la estabilidad del núcleo con el movimiento de sus extremidades.

Aquí hay un ejemplo de sesión que incorpora estímulos anteriores y posteriores, y ejercicios de respiración para la recuperación:

5 rondas:

• 1 minuto de retención del cuerpo hueco (cualquier variación que puedas mantener)
• 10 Supermans con retención de 3 segundos en la parte superior
• 10 Bird dogs a cada lado
• Descansa 2 min o 5 rondas de respiración en caja

Master the Hollow Body

Una fuerte posición del cuerpo hueco es una pieza vital del entrenamiento de todo atleta, especialmente de aquellos que desean una fuerza gimnástica de alto nivel. Comprenda que la posición totalmente extendida crea una carga demasiado extrema para la mayoría de las personas, posiblemente incluso para usted.