El aumento de peso en la menopausia puede ser potencialmente un desafortunado efecto secundario de la etapa vital.

¿Pero la buena noticia? Según los expertos, no es inevitable. Pero, ¿qué causa el aumento de peso en la menopausia y la hinchazón, y qué se puede hacer al respecto? ¿La THS ayuda o dificulta? ¿Y desaparecerá alguna vez esa molesta hinchazón? Descubre cómo superar las estadísticas con nuestra guía completa sobre la menopausia y el aumento de peso.

El aumento de peso en la menopausia: por qué se produce

Envejecer y ser menos activa provoca la pérdida de masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo. Según los expertos, es esto, más que la propia menopausia, lo que tiene la mayor responsabilidad del aumento de peso en la mediana edad. Sin embargo, la fluctuación de los niveles hormonales también desempeña su papel.

Las nuevas pruebas sugieren que la caída en picado de los niveles de estrógeno puede animarnos a comer más y a hacer menos ejercicio, disminuye la tasa metabólica y aumenta la resistencia a la insulina, lo que hace que nuestro cuerpo tenga más dificultades para lidiar con los azúcares y los almidones.

Nuestras hormonas también influyen en la distribución de la grasa. El aumento de peso en la perimenopausia suele estar asociado a la acumulación de grasa alrededor del abdomen y los órganos internos, en contraposición a las caderas y los muslos. ¿Te sientes estresada? Las hormonas del estrés, como el cortisol, favorecen el crecimiento de esa molesta rueda de repuesto. Tampoco se trata simplemente de una cuestión estética: cuantos más centímetros se añaden a la cintura, mayor es el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.

La doctora Fátima Cody Stanford, instructora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, explicó: «‘El cambio’ realmente conlleva cambios para muchas mujeres, incluido el aumento de peso que puede resistirse incluso a los esfuerzos más diligentes para revertirlo».

«Las mujeres a menudo asumen que son el origen del problema cuando se trata de cualquier cosa relacionada con su peso». Pero ése no es siempre el caso del aumento de peso en la menopausia, ya que nuestras fluctuaciones hormonales -entre otras cosas- ciertamente no ayudan al problema.

Hinchazón en la menopausia

Independientemente de que aumente o no de peso, es probable que se sienta hinchada e incómoda durante la menopausia y la perimenopausia. Los niveles hormonales erráticos favorecen la retención de agua y los gases intestinales, mientras que la reducción de la bilis (que mantiene los intestinos lubricados) puede causar estreñimiento, lo que provoca una mayor hinchazón. La hinchazón también puede ser un efecto secundario de la terapia de reemplazo hormonal.

Minimiza la hinchazón cambiando los carbohidratos procesados, como el pan blanco, la pasta y el arroz, por cereales integrales, bebiendo mucha agua e infusiones (la menta, la hierbabuena y el hinojo combaten la retención de líquidos) y reduciendo la sal, la cafeína y el alcohol. Intenta cambiar los alimentos «gaseosos» como el brócoli, la coliflor, la col, las coles, los guisantes, las judías, las cebollas, las patatas, las peras, el queso blando y la avena por alimentos que reduzcan los gases, como las uvas, los plátanos, la sandía, los berros, el pepino, la mantequilla de cacahuete, los huevos, el yogur y el queso duro. Cocinar con pimientos picantes y pimienta negra también puede ayudar. Un paseo suave después de la cena o una sesión de yoga pueden ayudar a mover los gases por el sistema digestivo, aliviando los síntomas de la hinchazón.

La THS y el aumento de peso

Muchas mujeres atribuyen su aumento de peso a la medicación de la terapia hormonal sustitutiva. Sin embargo, según los expertos, esto es un mito. Aunque la THS puede favorecer la retención de líquidos y la hinchazón, en realidad puede aumentar su tasa metabólica en reposo y ayudarle a evitar o perder la grasa del vientre asociada al aumento de peso en la perimenopausia.

Aumento de peso a largo plazo

¿La buena noticia? Ese molesto vientre hinchado debería desinflarse a medida que avanza la menopausia. ¿Las malas noticias? La reducción de los estrógenos y de la masa muscular te hará aumentar de peso. Pero que no cunda el pánico: aún puedes perder peso después de la menopausia; sólo tienes que seguir los consejos que te damos a continuación y más arriba. Coma bien, muévase más y reduzca su cintura.

Lo que puede hacer contra el aumento de peso en la menopausia: perder peso durante la menopausia

Reducir su cintura puede ser muy complicado en cualquier momento de su vida, y más aún durante la menopausia. Entonces, ¿se puede evitar, frenar o revertir el aumento de peso en la menopausia? Según los expertos, la respuesta es un rotundo «sí».

La mayoría de las mujeres necesitan unas 200 calorías menos al día a los cincuenta años que a los treinta y cuarenta. Elija alimentos más saciantes y nutritivos y haga comidas más pequeñas y frecuentes para mantener el metabolismo acelerado y el azúcar en sangre estable.

Intente hacer una pequeña comida o un tentempié que incluya proteínas y carbohidratos complejos cada 3-4 horas, limitando el alcohol y el azúcar.

Mantenerse (o conseguir) activo también es clave. La cintura de las personas que realizan sólo 10 minutos de actividad aeróbica al día es, por término medio, 15 centímetros más estrecha que la de quienes no hacen ningún tipo de ejercicio.

¿Quieres poner tu figura a prueba de edad? Intente reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado y combine actividades aeróbicas como caminar y nadar con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Recuerda que cuanto más músculo magro tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo.

Dieta para la menopausia: alimentos para la menopausia

Una dieta para la menopausia -que implica comer los alimentos adecuados para la menopausia- puede ayudar a aliviar el aumento de peso de la menopausia que todos experimentamos al llegar a la mediana edad.

Entonces, ¿cuáles son los alimentos adecuados para la menopausia?

Como es correcto para cualquier persona que desee perder peso, siempre es preferible una dieta rica en frutas y verduras y en fibras amiláceas, como el arroz integral y el pan integral.

Según la Fundación Británica de Nutrición, las mujeres posmenopáusicas también tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por lo que mantener el corazón sano es imprescindible durante y después de esta etapa vital. Las mujeres posmenopáusicas deben evitar las grasas saturadas, sustituyéndolas por aceites de oliva y girasol y productos para untar.

También debe consumirse pescado azul dos veces por semana, mientras que el consumo de sal debe mantenerse al mínimo. Y, por supuesto, no se debe consumir alcohol en exceso – el NHS recomienda no más de 14 unidades a la semana, con días libres de alcohol también.

Para saber más sobre los alimentos y suplementos que debe tomar durante la menopausia, haga clic aquí.

Pero lo más importante es recordar amar y aceptar su cuerpo tanto como pueda, incluso si está trabajando en mejorar su salud de esta manera.