«¿Qué alimentos para corredores debes consumir?» es una pregunta que debes tener antes de cada carrera larga. Debes ser consciente de lo que comes y cuándo lo comes.

Todo lo que introduzcas en tu cuerpo te servirá de combustible, manteniéndote con energía durante tu carrera larga, o afectará negativamente a tu rendimiento, ya sea tu ritmo o simplemente lo bien que te sientas durante la duración de tu carrera larga.

Se reducirá a prueba y error con cada carrera larga, pero una vez que encuentres esa salsa mágica perfecta para ti, ¡puedes sistematizar el proceso!

¿Has leído bien?

¡La salsa mágica para ti! Sí, cada uno será diferente. Diferentes cosas funcionarán para diferentes cuerpos y por lo tanto tienes que probar lo que funciona para ti!

Quiero ayudarte, sin embargo, dándote algunas pautas, algunas sugerencias sobre los mejores alimentos para los corredores y una línea de tiempo que puedes empezar a probar en tu próxima carrera larga!

Antes de empezar, quiero hacer hincapié en que estamos hablando específicamente de la preparación nutricional para una carrera larga de entrenamiento y no una carrera.

Hay similitudes pero si quieres aprender más sobre lo que debes comer antes de una carrera entonces lee esta página.

¿Cuándo debes comer antes de una carrera larga? Una línea de tiempo…

24 horas antes de su carrera larga:

Empiece a ser consciente de lo que está comiendo y bebiendo 24 horas antes de su carrera larga programada.

Me gusta aumentar mi ingesta de carbohidratos en unos 50-100 gramos el día antes de una carrera larga.

Esto permitirá que el glucógeno extra se almacene como combustible para el día siguiente.

También me gusta centrarme en comer alimentos sólidos e integrales, y muchos carbohidratos complejos para obtener energía de liberación constante a lo largo de mi carrera.

Abajo hay una lista de recomendaciones de alimentos para corredores que enumera algunas de las mejores opciones para ti antes de tu carrera larga.

La noche antes de tu carrera larga:

Toma una comida que contenga muchos carbohidratos complejos como pasta, quinoa, panes integrales, frijoles (si no tienes problemas para digerirlos) con alguna proteína magra como pollo o pescado.

Trata de evitar las carnes con mucha grasa ya que esto podría pasar factura a tu digestión y a cómo te sientes durante la carrera.

Pero recuerde, ¡cada persona es diferente!

¡Puede que esté bien con ese filete! 🙂

Combine esto con unas 8 onzas de una bebida electrolítica o su bebida energética.

También tome unos 500mg de vitamina C.

4 horas antes de su carrera larga hasta que comience su carrera larga:

• Toma unas 8 onzas de tu bebida energética.

• Come algo que sea mayormente rico en carbohidratos pero de fácil digestión (como galletas integrales).

• Come algunos carbohidratos complejos que proporcionen la energía de liberación constante (como la harina de avena) pero también incluye algunos carbohidratos simples que te den una mezcla de energía de liberación rápida para empezar (tal vez algunos pretzels) y bebe al menos 8 onzas de agua.

• Tome cualquier suplemento que tome normalmente a lo largo del día.

Nota importante:

Cuanto más cerca esté de la hora de inicio de su carrera larga programada, más querrá centrarse en la nutrición líquida como su bebida energética o una bebida de electrolitos.

La nutrición líquida es importante para sus carreras largas ya que proporcionará energía más rápidamente a su cuerpo que los alimentos sólidos.

El problema de consumir alimentos sólidos en las horas previas a una carrera larga es que no se almacenarán a tiempo para ayudar a alimentar su carrera larga, sino que le pesarán y enviarán el flujo sanguíneo a su sistema digestivo en lugar de reclutar todo para su sistema cardiovascular y sus músculos de las piernas y del núcleo para ayudarle a tener una gran carrera larga. ¡

Si su carrera larga es más tarde en el día, entonces pruebe una de estas ideas de desayuno que puede preparar por adelantado!

Lista de recomendaciones de alimentos para corredores antes de su carrera larga:

• Harinas de avena
• Panqueques Kodiak Power
• Plátanos
• Tu bebida energética
• Raisinas
• Pastas
• Galletas, pretzels
• Frijoles (si te resultan fáciles de digerir)
• Patatas dulces
• Arroz integral
• Quinoa
• Una sopa ligera
• Yogur griego en polvo (endúlzalo con un plátano)
• Hummus + pan de pita, pita/tortilla chips o verduras cortadas
• Huevos con tostadas integrales
• Bagel
• Miel
• Barras de granola Nature Valley
• Palomitas de maíz al aire
• Magdalena casera
• Smoothie – yogur griego, bayas, espinacas
• Zumos de frutas

Alimentos que debes evitar antes de tus carreras largas:

• Lácteos (queso, leche)
• Alimentos fritos
• Alimentos con alto contenido en grasa
• Nueces
• Alimentos con más fibra que serán más difíciles de digerir
• Fructosa – se absorbe y se digiere a un ritmo más lento que la glucosa o la sacarosa
• Alimentos que son difíciles de digerir para TI (recuerda, esto es algo personal, pero como ejemplo, me encanta la mantequilla de cacahuete, pero me resulta más difícil de digerir que otros alimentos, por lo que no comería mucha antes de correr, ya que sé que lo notaré.)

Páginas relacionadas con Alimentación para corredores:

¡Me encantaría estar en contacto! ¡Únete a más de 17.000 corredores y recibe mi boletín semanal de entrenamiento!

¡Te enviaré gratis mi lista de control de 24 horas de cosas que debes hacer después de una carrera larga cuando te registres!

Como aparece en: