Cuando se trata de lo que comemos, se pueden clasificar los alimentos en categorías «procesadas» y «no procesadas», por ejemplo, una manzana directamente del árbol no está procesada hasta que se trocea, se pone en una tarta, se hornea y se convierte en procesada. Pero, ¿procesado significa siempre malo, o algunos alimentos procesados son buenos para nosotros?

Derramemos algunos datos sobre los alimentos procesados y compartiremos 9 de los peores alimentos procesados junto con sus alternativas saludables.

¿Qué significa procesado?

Si algo ha sido procesado, significa que ha sido sometido a un proceso o tratamiento especial para cambiarlo.

¿Qué son los alimentos procesados?

Aunque las comidas para microondas, la carne moldeada y empanada y los platos preparados pueden venir a la mente cuando se piensa en alimentos procesados, no son los únicos alimentos que se clasifican como «procesados».1

Defina los alimentos procesados: cualquier alimento que haya sido modificado de alguna manera mientras se preparaba.

El procesamiento simple de alimentos incluye:

• Conservación
• Secado
• Horneado
• Congelación

Así que esas magdalenas que hiciste el otro día… siento decírtelo, pero son procesadas. Esa lata de maíz dulce que pusiste en tu pasta horneada… también es procesada. Como puedes ver, algunos alimentos procesados parecen mucho más saludables que otros, pero muchos de ellos suelen contener altos niveles de grasa, azúcar y sal.

Otros alimentos procesados comunes son:

• Queso
• Cereales para el desayuno
• Pan
• Frutas y verduras en conserva
• Productos cárnicos, como tocino, jamón, salchichas, salami y paté
• Productos de aperitivo salados, como tartas, empanadas,
• Comidas preparadas / comidas de microondas
• Galletas y pasteles
• Bebidas que no son agua, como la leche, la calabaza, las bebidas con gas, el vino y la cerveza

Como puede ver en las listas, no todos los alimentos procesados son una «mala elección». Por ejemplo, algunos alimentos como la leche necesitan ser procesados para que sean seguros, por lo que se pasteurizan para eliminar cualquier bacteria dañina. Del mismo modo, algunas frutas y verduras tienen que pasar por un pequeño proceso para poder ser enlatadas y mantenerse frescas durante más tiempo. Y tu aceite de oliva y de colza favoritos proceden de pequeñas semillas que han tenido que ser procesadas para que puedas asarlas y freírlas.

¿Por qué son malos a veces los alimentos procesados?

Hay algunas razones principales por las que algunos alimentos procesados tienen mala reputación:

• Grasa
• Sal
• Azúcar

Estos ingredientes se añaden a veces a los alimentos procesados más populares para prolongar su vida útil, hacer que su sabor sea más atractivo o, a veces, para ayudar a que el alimento se haga en primer lugar, como el azúcar en los pasteles y la sal en el pan.

A diferencia de lo que ocurre cuando se cocinan alimentos desde cero y se sabe aproximadamente la cantidad de azúcar, grasa y sal que se ha añadido, cuando se consumen alimentos y comidas procesadas no siempre se sabe lo que se está comiendo.

Los alimentos procesados, especialmente las comidas para microondas, pueden hacer que la gente coma más de las cantidades diarias recomendadas de sal, azúcar y grasa sin darse cuenta. También pueden contener un número sorprendentemente alto de calorías debido a todos los ingredientes añadidos, así que si no estás atento, puedes estar comiendo involuntariamente un exceso de calorías.

Los alimentos procesados y sus alternativas saludables, pero también sabrosas

Aquí tienes algunos ejemplos comunes de alimentos procesados de los que deberías tener cuidado y las alternativas menos procesadas por las que puedes cambiarlos.

Perritos calientes, salchichas, bacon y otras carnes procesadas

¿Qué carne es procesada?

En realidad, todos los productos cárnicos y de pescado son procesados, ¡a no ser que estés masticando un cadáver de animal! Pero a menudo, cuando hablamos de carne procesada, solemos referirnos a algo diferente. Esta etiqueta suele reservarse para la carne que se ha conservado mediante salazón, corte, secado o enlatado para potenciar el sabor y conservarla. Algunos ejemplos comunes de carne procesada son:

• Salchichas
• Tocino
• Perritos calientes
• Salami
• Carne seca
• Carne de vaca
• Carne enlatada
• Salsas a base de carne

¿Por qué la carne procesada es mala para usted?

Tomemos como ejemplo el bacon, que contiene de serie niveles muy altos de sodio y grasas saturadas.

Un exceso de sodio puede provocar problemas como la hipertensión arterial, y las grasas saturadas están relacionadas con la obesidad y las enfermedades cardíacas, por lo que merece la pena pensar en ello antes de llenar el plato del desayuno con beicon y salchichas.

Los conservantes que se utilizan habitualmente en las carnes procesadas también son motivo de preocupación y se han relacionado con una serie de problemas de salud que van desde los dolores de cabeza hasta las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías.2De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica el beicon y otras carnes procesadas como carcinógenos del grupo 1 debido a los nitratos (conservantes que tiñen la carne de rojo/rosa) que contienen. Esto los sitúa en la misma categoría que el tabaco y el amianto, lo que debería indicar lo saludables que los consideran.3 En el Reino Unido, se aconseja no comer más de 70 g al día de carne procesada debido a su contenido en grasas saturadas. Esto equivale a un par de lonchas de bacon.4

Qué comer en su lugar:

Si busca algo menos procesado en su plato para el desayuno, pruebe a cambiar el beicon por opciones más saludables, como:

• El aguacate, con un sabor rico y delicioso como el del beicon, puede sustituir fácilmente al beicon en su sarnie: ¡vaya ALT y no BLT!
• Huevos Aunque los huevos también contienen grasas saturadas, no están al mismo nivel que el bacon, así que haz más huevos y menos bacon en el desayuno
• ¡Tocino de zanahoria sí, puedes hacer bacon con zanahorias! Sólo necesitas algunos condimentos naturales como tahini, salsa de soja, ajo en polvo, humo líquido, pimienta negra y pimentón. Marina tiras finas de zanahoria en rodajas con los condimentos y el aceite de oliva durante la noche y hornea esas zanahorias hasta conseguir la perfección del falso bacon. Es una opción estupenda y mucho menos procesada.

Barras de cereales y de granola

Las barras de cereales pueden parecer inocentes con sus granos buenos para la salud, sus imágenes de marketing «saludables» y sus afirmaciones de que te prepararán para el día, pero ¿has mirado alguna vez la parte de atrás del envase?

Muchas de las barras de granola populares están llenas de azúcares añadidos que tu cuerpo digiere rápidamente, por lo que apenas te hacen sentir lleno. Están compuestas en su mayoría por hidratos de carbono simples -no por los buenos carbohidratos complejos que nos gustan- y a menudo tienen largas listas de ingredientes, lo que es un gran indicador de alimentos excesivamente procesados.

Una investigación realizada por el grupo de defensa de los consumidores del Reino Unido «Which?» sobre 30 de las barritas de cereales más vendidas reveló que el contenido de grasa y azúcar que contienen a menudo rivaliza con el de las galletas normales y las bebidas gaseosas como la Coca-Cola. Según esta organización, algunos de estos productos pueden ser engañosos y no deberían comercializarse como alimentos saludables, como ocurre a menudo.5

Qué comer en su lugar:

No estamos diciendo que todas las barritas de cereales sean malas, sino que muchas de ellas lo son. Sin embargo, con un rápido vistazo a la parte trasera de los paquetes deberías ser capaz de descifrar cuáles son realmente un snack saludable y cuáles definitivamente no lo son. Algunas barritas saludables son:

• Las barritas energéticas Aduna Superfood tienen una lista de ingredientes impresionantemente pequeña y aún así contienen la energía natural (principalmente de dátiles y anacardos) necesaria para pasar el día
• Las barritas Nakd también están hechas principalmente de dátiles, con una lista de ingredientes muy pequeña y sin azúcar añadido. Están disponibles en muchos sabores deliciosos, como magdalena de arándanos y naranja con chocolate, así que seguro que encuentras uno (o más) que te guste.

¿Todavía te apetecen unos deliciosos tentempiés de avena? También puedes hacer los tuyos propios con un poco de avena, semillas, frutos secos, granola, dátiles, etc. Así, sabrás exactamente lo que hay en tu tentempié de media mañana. ¿Necesitas inspiración? Mira: Cómo hacer barritas de granola saludables.

Nueces aromatizadas y recubiertas

Los frutos secos son buenos para ti ¿verdad? ¡¡¡Sí!!! Normalmente lo son, pero esos anacardos tostados con miel que te gustan o los cacahuetes recubiertos y crujientes que sacas para las fiestas, no tanto. Estos frutos secos aromatizados están repletos de azúcar y sal adicionales, lo que sin duda puede ayudarte a engordar y acabar afectando a tu salud cardíaca si consumes más de un puñado con regularidad.

Qué comer en su lugar:

¡Nueces de verdad! Tostados, asados o crudos. Cuando controlas los ingredientes, es mucho menos probable que tengan tanta sal, azúcar y grasa añadida. Los frutos secos naturales contienen muchas proteínas y grasas buenas, así que no los evites por completo, ¡sólo los frutos secos aromatizados!

Comidas congeladas y preparadas para el microondas

Sí, las comidas congeladas y preparadas para el microondas son rápidas, cómodas y normalmente tienen un sabor al menos aceptable… Pero el problema con las comidas preparadas es que a menudo están cargadas de exceso de grasa, azúcar y sodio.

Eso no quiere decir que todos los platos preparados sean malos para la salud: hay algunas empresas que intentan que sus platos preparados sean mucho más bajos en calorías, grasa, sal y azúcar, pero aún así tienden a ser muy bajos en otros nutrientes importantes.

Un estudio realizado en el Reino Unido descubrió que de 100 platos preparados del supermercado, ni siquiera uno cumplía totalmente con las directrices nutricionales de la Organización Mundial de la Salud.6 Bastante chocante, ¿no?

Qué comer en su lugar:

Si sigue anhelando la facilidad y la comodidad de los platos preparados, pero quiere disfrutar de una comida nutritiva, ¡cocinar en lotes y congelar podría ser la solución! Prueba a preparar comidas saludables llenas de fruta y verdura fresca que puedes meter en un recipiente y congelar para los días en que no tengas tiempo. También puedes hacer esto con las sobras.

Microondas y palomitas preparadas

¿Adoras un bol de palomitas recién hecho para la noche de cine? No te culpamos, nunca es lo mismo sin ellas. Además, las palomitas son bastante saludables. Sin embargo, cuando se opta por las palomitas de microondas o las ya preparadas, a menudo también se opta por un montón de sal y grasa añadidas debido a todos los conservantes y aromatizantes que le añaden los fabricantes.

Qué comer en su lugar:

Haz tus propias palomitas. Todo lo que tienes que hacer es conseguir algunos granos de palomitas, un poco de aceite para cubrir la sartén en la que vas a hacerlas y un poco de tu aroma favorito para que tenga un sabor increíble. A nosotros nos gusta hacer palomitas en aceite de coco y rociarlas con sirope de arce.

Fideos instantáneos

Los fideos instantáneos, la clásica solución de comida estudiantil y rápida para la gente ocupada de todo el mundo, son muy populares, pero eso no significa que sean buenos para ti. Están muy procesados, tienen muchos carbohidratos, niveles astronómicos de sal y sodio, y ofrecen poca o ninguna nutrición.

Un estudio sobre el consumo de fideos en estudiantes universitarios de Seúl descubrió que el consumo frecuente de fideos instantáneos aumentaba el riesgo de obesidad, colesterol alto, resistencia a la insulina y otros riesgos cardiometabólicos en adultos jóvenes por lo demás sanos.7 Quién iba a decir que un paquete tan pequeño podía suponer un riesgo tan grande para la salud.

Qué comer en su lugar:

Intenta cambiarlos por unos saludables «zoodles», es decir, fideos hechos con calabacín (la «Z» viene del nombre americano de los calabacines: zucchini), o mira a ver si encuentras unos fideos integrales que puedas aromatizar tú mismo.

Bocadillos de fruta «saludables»

Una de las mayores estafas de los alimentos saludables son los bocadillos de fruta «saludables» de aspecto inocente que puedes encontrar en el supermercado. Ya sabes, como las pasas con sabor o los tentempiés de fruta que pueden «engañar» a los niños para que tomen sus 5 al día.

Muchos de estos tentempiés de fruta, especialmente los que se comercializan para los niños, están hechos de fruta de verdad, por supuesto. Pero el modo en que se han procesado significa que el azúcar natural, normalmente bueno para la salud, se ha transformado en «azúcar libre».

¿Qué es el azúcar libre?

El azúcar libre es cualquier alimento añadido a un producto alimenticio o bebida, o el azúcar ya presente en el zumo de frutas, la miel y el jarabe.

¿Qué? Las investigaciones han revelado que algunos de los aperitivos de fruta «saludables» más populares entre los niños contienen hasta el 84% de los azúcares libres que un niño debe consumir en un día (19g) y algunos pueden contener más azúcares libres que 3 bebés de gelatina (14,7g).8

¿Qué comer en su lugar:

¡Fruta de verdad! La fruta natural pura siempre ganará en comparación con estos «snacks de fruta», ya que la fruta real viene con muchos otros beneficios para la salud como fibra, vitaminas y minerales, y mucho menos azúcar en general. Por ejemplo, una manzana contiene unos 10 g de azúcar total por cada 100 g, mientras que los aperitivos de fruta suelen cuadruplicar esa cantidad de azúcar en la misma cantidad.

Patatas fritas y otros aperitivos salados

Todos sabemos que las patatas fritas y nuestros otros aperitivos salados favoritos no son saludables, pero ¿sabías que están clasificados como alimentos procesados? No se parecen en nada a las patatas que fueron en su día, y han incorporado una buena cantidad de sal, grasa y, a veces, también azúcar.

Qué comer en su lugar:

• Prueba a hornear tus propias patatas fritas cortándolas en rodajas finas, sazonándolas y añadiendo un poco de aceite
• Los palitos de zanahoria y pepino son una alternativa encantadora -aún crujiente- a los aperitivos salados clásicos. Prueba a mojarlos en mantequilla de cacahuete (¡de la sana!) o en houmous

Mantequilla y margarina

Cuando la margarina se hizo popular, muchos la consideraron una alternativa más sana que la mantequilla. Sin embargo, la margarina contiene muchas grasas trans, consideradas como una grasa muy poco saludable, incluso más que las saturadas. Los estudios han demostrado que las grasas trans pueden aumentar el colesterol «malo» LDL, que puede provocar accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.9

Qué comer en su lugar:

• Si quiere una buena pasta para untar en el pan, pruebe a machacar un poco de aguacate y utilizarlo en su lugar o a usar houmous
• Al hornear, algunas leches de frutos secos como la leche de soja y los yogures pueden sustituir a la margarina

¿Es el pan un alimento procesado?

Técnicamente, sí. El pan ha sido alterado, pero no de forma perjudicial para la salud. Sin embargo, el pan blanco no se considera una opción saludable. Elija variedades integrales o, mejor aún, hornee su propio pan.

¿Es la pasta un alimento procesado?

Sí, al igual que el pan es un alimento procesado, también lo es la pasta. Esto no significa que sea poco saludable si la consumes con moderación, y la pasta no debe compararse con alimentos procesados poco saludables como la carne procesada, los aperitivos, etc. Elija variedades integrales siempre que sea posible.

¿Es posible comer alimentos procesados como parte de una dieta saludable?

Sí, es posible incluir algunos alimentos procesados de forma saludable en su dieta, sólo tiene que aprender a leer las etiquetas nutricionales.

Examinar la parte posterior de un paquete de cereales, una bolsa de pan o incluso un plato preparado puede ayudarle a comparar y contrastar otros productos disponibles para poder elegir uno con menos grasa, sal y azúcar.

Una de las formas en que esto se ha hecho más fácil a lo largo de los años es la aparición del sistema de «semáforo» que seguro que ya ha visto. Esos colores rojo, ámbar y verde en la grasa, el azúcar y la sal nos dan un indicador inmediato de si ese alimento es saludable o no y si te hará superar tu ingesta diaria recomendada. Si quieres hacer elecciones más saludables, elige más verdes y ámbar, y reduce tu consumo de rojo.

Aquí tienes algunas pautas diarias para adultos que te ayudarán a identificar si tu comida es alta o baja en sal, azúcar, grasas y grasas saturadas:10

	Sal	Azúcares	Grasa total	Grasa saturada
Bajo (por 100g de alimento)	0.3g o menos (0,1g de sodio)	5g o menos	3g o menos	1,5g o menos
Alta (por 100g de alimento)	1.5g o más (0,6g de sodio)	22,5g o más	17,5g o más	5g o más

Última actualización: 4 de noviembre de 2020