¿Cuántas veces siente que su progreso es más lento, o que debería ir más rápido de lo que va? En la mayoría de los casos, es probable que estés mejorando en el gimnasio a un buen ritmo, pero también puede ser que te estés frenando. Progresar en el gimnasio y ponerse fuerte es un acto de equilibrio. Los factores que entran en juego son tan individuales y complejos, como simples.

Con esto quiero decir: La fuerza de todo el mundo se beneficiará de factores similares, y no hay manera de evitarlos. Estos factores incluyen la sobrecarga progresiva, la recuperación adecuada, comer lo suficiente, y esta lista continúa. La complejidad y las características individuales entran en juego cuando uno está construyendo su plan de ataque perfecto. No estoy abogando por complicar demasiado su programa actual, pero tal vez podría estar haciendo algo ligeramente mejor.

Este artículo analizará siete posibles razones por las que su progreso de fuerza se está ralentizando o está completamente estancado. ¿Serán todas relevantes para usted? No, lo más probable es que no. Sin embargo, si hay un área que podría cambiar fácilmente para aumentar la mejora, ¿no valdría la pena intentarlo?

Salto de programa

El punto de salto de programa ha sido golpeado hasta la muerte en el mundo de la fuerza, pero vale la pena abrirlo porque es muy relevante. La forma en que un cuerpo se hace más fuerte es a través de la sobrecarga progresiva, y la adaptación/reconstrucción al estrés adecuado que se le aplica con frecuencia. Los programas de entrenamiento (bueno, la mayoría) están configurados para sobrecargar el cuerpo de una manera calculada.

¿Te encuentras cambiando los programas con frecuencia, o antes de que estén oficialmente terminados? Si es así, es muy probable que ésta sea una de las grandes razones por las que no se está fortaleciendo. Los programas, que incluyen diferentes formas de periodización, son como hojas de ruta de entrenamiento. Un buen programa no es simplemente lanzado por el bien de mover el cuerpo; son puestos juntos para estresar el sistema muscular y neural lo suficiente para una adaptación calculada sin llevar al agotamiento.

Los mejores levantadores no son siempre atletas locos y dotados, pero siempre son consistentes. Esta variable es pasada por alto por los levantadores novatos que ven la siguiente mejor cosa, e inmediatamente saltan a ella. Todos lo hemos hecho en un momento u otro, se trata de amar el gimnasio y querer probarlo todo. Pero la próxima vez que empieces a desviarte prematuramente prueba estos consejos.

• Anota tus objetivos en tu programa: A veces, ver lo que estás tratando de lograr con el trabajo que ya has puesto puede actuar como un recordatorio para evitar que te desvíes.
• Encuentra responsabilidad: Esto es enorme para mí, y para muchos otros. Encuentra un compañero, un entrenador o un programa que te obligue a rendir cuentas. Si estás obligado a algo por otra persona añade un nivel de profundidad a tu programa actual.
• Tómate un mini descanso: ¿Qué te hace querer saltar de tu programa? Tómese un día, o algún tiempo para un mini entrenamiento y hágalo, luego vuelva a su programa. Obviamente, no vaya al máximo, pero digamos que quiere hacer un entrenamiento diferente por un día (como un día de culturismo o fitness funcional), entonces hágalo – sáquelo de su sistema, y vuelva fresco.

Sobrecarga progresiva mal planificada

Este punto es similar al salto de programa, pero va un paso más allá. Estas son las variables dentro de un programa que están produciendo la sobrecarga, y el estrés en el cuerpo. Tal vez usted no se está fortaleciendo porque la forma en que está sobrecargando progresivamente no es ideal para su cuerpo, estado de entrenamiento actual, o está tratando de cambiar demasiadas variables a la vez.

A veces un levantador puede tratar de cambiar demasiado de una sola vez, en lugar de elegir un tipo de sobrecarga y apegarse a ella. La sobrecarga progresiva puede presentarse de muchas formas, y el ritmo de sobrecarga de un atleta y lo que intenta sobrecargar variará dependiendo de su deporte, objetivos e historial de entrenamiento. A continuación se presentan seis formas de sobrecargar progresivamente el cuerpo.

• Intensidad: Peso levantado en relación a 1-RM
• Sets: Cuántas series realiza
• Repeticiones: Cuántas repeticiones por serie
• Descanso: Tiempo entre series, ejercicios y entrenamientos
• Frecuencia: Con qué frecuencia estás trabajando algo
• Tempo: Cambios dentro de los ejercicios para una adaptación específica

No hay una solución rápida con este punto, pero vale la pena mirarlo. Estos seis beneficiarán a diferentes adaptaciones de entrenamiento. Por ejemplo, si su objetivo es trabajar los puntos de adherencia, entonces el tempo podría ser útil para mirar. ¿Necesitas mejorar tu resistencia muscular? El descanso, la frecuencia y las repeticiones pueden ser dignos de análisis.

Sueño inadecuado

De todas las variables que implican hacerse más fuerte, se podría argumentar que el sueño debería ser siempre el número uno. Sin él, todo el estrés y el trabajo que estás poniendo en el gimnasio no está siendo optimizado/utilizado correctamente. El sueño influye directa e indirectamente en casi todos los factores de nuestra vida: los niveles hormonales, el ritmo circadiano, los niveles de energía, los niveles de estrés y mucho más.

¿Estás logrando dormir lo suficiente para una recuperación adecuada? Las investigaciones sugieren que los deportistas que logran dormir menos de ocho horas tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones. Y este punto no es para aquellos que tienen una noche libre aquí o allá, sino la población crónica de falta de sueño. Si estás leyendo esto pensando Cuándo fue la última vez que me sentí totalmente descansado y listo para rendir al día siguiente, entonces comenzar con estas ocho preguntas es una gran manera de volver a la pista.

Horas de entrenamiento inconsistentes

Aunque no lo creas, la hora del día en que te ejercitas podría ser una razón para que tu progreso sea lento. ¿Hay una hora perfecta del día para hacer ejercicio? No necesariamente, pero la investigación ha señalado algunos momentos para ciertos objetivos. Por ejemplo, esta investigación de 2014 sugirió que los entrenamientos matutinos conducían a un mejor sueño. Así que si tu objetivo es mejorar el sueño, entonces los entrenamientos matutinos podrían ser más adecuados para ti.

También está este estudio de 2014 que sugirió que hacer ejercicio por la noche condujo a un mayor rendimiento en una prueba de ciclismo de 1.000 metros. Independientemente de la hora del día en que te entrenes, un horario constante puede ser beneficioso para tu fuerza y progreso. El cuerpo tiene una forma innata de adaptarse a tiempos consistentes de estrés, que incluyen los entrenamientos en este escenario. Se ha sugerido que 6 semanas son un buen marco de tiempo para adaptar el cuerpo a un marco de tiempo orientado al estrés.

Abajo hay factores a tener en cuenta que tienen una influencia en los entrenamientos de la mañana y la noche. Dependiendo de tu horario, tal vez debas elegir una hora que coincida con tus objetivos de entrenamiento.

• Ritmo circadiano
• Niveles hormonales
• Almacenamientos de energía
• Temperatura corporal
• Tiempo de reacción (influencia neuronal)
• Niveles de estrés
• Asignación de tiempo

Maxar con demasiada frecuencia

Un día de max out debidamente planificado no debe tratarse a la ligera, y los levantadores (a menudo nuevos) pueden caer en la resbaladiza pendiente de maximizar demasiado a menudo. Alcanzar verdaderos 1-RMs requiere mucho del cuerpo, la mente y el sistema nervioso, y hacerlos con demasiada frecuencia puede dejarte agotado. Esto puede llevar a un sobreentrenamiento, a un aumento de la posibilidad de lesiones y a la falta de motivación mental.

En el último artículo de Ben Pollack para BarBend, recomendó que las pruebas de máximos reales de 1 repetición deberían tratarse de forma similar a las competiciones. Además, aconsejó hacerlo sólo 1 ó 2 veces al año, ya que es muy exigente física y mentalmente. Habló de cómo muchos levantadores se dejan llevar por el deseo de alcanzar siempre los máximos, y acaban por agotarse o lesionarse. Si crees que estás listo para poner a prueba tu 1-RM, o tu programa se está preparando para pedir una verdadera prueba de una sola repetición, echa un vistazo a los consejos de Pollack para alcanzar PRs como un profesional.

No comer lo suficiente

En términos de entrenamiento de fuerza, la comida es el combustible. Es lo que puede ayudar a empujarnos al siguiente nivel, y proporcionarnos la energía para superar un entrenamiento brutal. Así que ahora la pregunta sigue siendo, ¿estás comiendo lo suficiente? Los ávidos atletas de fuerza suelen tener su dieta bajo control, y son los nuevos levantadores los que a menudo necesitan trabajar más este factor. No comer lo suficiente puede repercutir en tu mentalidad en el gimnasio, en la fuerza y, por supuesto, en la energía.

• Grasa: Útil para la energía y la regulación hormonal
• Carbohidratos: Energía, reservas de glucógeno y recuperación
• Proteínas: Reparación y recuperación muscular

Si tienes dudas sobre tu dieta, hacerte estas ocho preguntas puede ser un buen punto de partida. Y honestamente, fuera de comer lo suficiente, crear una dieta a la que puedas adherirte es igual de importante. Esta es una de las razones por las que Brian Shaw es capaz de comer 12.000 calorías al día para satisfacer sus necesidades de rendimiento y peso. Resumiendo, piensa en la comida como combustible, y si la cortas regularmente, tu rendimiento puede verse afectado.

Sin objetivos claros

Antes de que pongas los ojos en blanco ante este punto tan obvio, dame una oportunidad para justificarlo. Como sociedad, tendemos a pasar mucho tiempo pensando en nuestros objetivos profesionales y vitales, así que ¿por qué no hacer lo mismo con nuestros entrenamientos? Cuando la vida se vuelve ajetreada y estresante, la fuerza y el rendimiento en el gimnasio pueden sufrir un duro golpe. Una cosa que puede ayudar es tener un objetivo intrínseco claro.

Este es un objetivo que no es muy elevado, y alcanzable por su entrenamiento. En mi opinión, la mentalidad de uno es más importante para el rendimiento que los niveles de energía reales. Si tu cabeza no está en ello, entonces todo lo demás sufrirá. Piensa en la última vez que te esforzaste al máximo en un proyecto cuando tu energía estaba agotada y pensabas que no había forma de terminarlo. Mi opinión es que lo hiciste, y fuiste capaz de hacerlo porque tu mentalidad estaba decidida a terminarlo.

El mismo concepto debería aplicarse a tus entrenamientos. Si tu objetivo es progresar y hacerte más fuerte, entonces necesitas invertir algo de tiempo en tus objetivos. A continuación hay algunos consejos para crear objetivos que impulsen tu progreso.

• Objetivos de proceso: Esto es algo sobre lo que Ben Pollack escribió recientemente, y supone crear metas más pequeñas centradas en la mejora constante del proceso, y no sólo en el punto final. Alcanzar metas alcanzables con frecuencia es una forma de mantenerse motivado.
• Definido con claridad: Profundice y pregúntese: ¿Por qué coño estoy entrenando? Si no practica un deporte formal de fuerza, encuentre otra razón para ir al gimnasio. Tal vez sea para seguir el ritmo de tus hijos y amigos, para mejorar en un deporte o incluso para tener una vida larga y saludable. Independientemente de la razón, encuéntrela.
• Recordatorios constantes: Un consejo que he aprendido al trabajar con múltiples atletas/entrenadores de forma regular es lo importante que es recordarse a sí mismo con frecuencia su misión. Cailer Woolam habló de cómo escribimos su objetivo de levantamiento de peso muerto y lo colocamos en su espejo para que lo viera todos los días. Estos recordatorios diarios eventualmente se vuelven subconscientes y se convierten en motivadores intrínsecos.

Para terminar

Recuerda, hay una alta probabilidad de que estés progresando a un gran ritmo, y no hay necesidad de cambiar a lo que estás haciendo. Este artículo está destinado a proporcionar algunas ideas para aquellos que se encuentran con frecuencia haciendo girar sus ruedas en el gimnasio. Además, podría haber un puñado de razones fuera de los puntos anteriores para el progreso lento, y estas son sólo algunas de las razones por las que tu fuerza puede ser lenta.

Captura de pantalla de imagen de la página de Instagram de @BarBend, compartida originalmente por @strykebror.