A estas alturas, probablemente esté bastante cómodo con su rutina de entrenamiento con pesas. Banco los lunes, día de piernas los jueves, y un montón de batidos de proteínas mezclados. Ganancias por doquier.

Pero llegará un momento en el futuro cercano en el que querrá experimentar con métodos más avanzados, o «técnicas de intensidad», como suelen llamarse. Estas son formas de modificar la matriz tradicional de series y repeticiones para aumentar la intensidad de un ejercicio, o incluso de un entrenamiento completo. Si ha estado en esto por un tiempo, algunos de estos pueden ser familiares. Pero para realmente ampliar sus habilidades -y ver grandes ganancias- necesitará aprender el conjunto completo de técnicas de intensidad.

Sin embargo, antes de seguir adelante, sepa esto: No recomendamos emplear más de un par de estas técnicas en un solo entrenamiento. Son muy exigentes para sus músculos y para su sistema nervioso central, por lo que el sobreentrenamiento y las lesiones son posibilidades reales si se esfuerza demasiado con las técnicas de intensidad. No obstante, te animamos a que las pruebes todas a medida que vayas progresando. Probablemente descubrirá que algunas le funcionan mejor que otras, y que algunas se aplican mejor a diferentes partes del cuerpo y ejercicios. En cualquier caso, debería mantener cada una de estas técnicas en su arsenal de entrenamiento para utilizarlas en el futuro mientras sigue trabajando para conseguir su físico definitivo.

Superset

Qué es: Dos series de ejercicios diferentes realizadas de forma consecutiva sin descanso entre ellas. Una superserie, por definición, consiste en ejercicios para diferentes grupos musculares (como pecho y espalda, o cuádriceps y hombros). Una serie compuesta funciona de la misma manera, excepto que los ejercicios de una serie compuesta se dirigen al mismo grupo muscular (como en dos ejercicios de bíceps, o un press de pecho y un ejercicio de tríceps).

Por qué debería hacerlo: Para quemar más calorías y hacer más trabajo en menos tiempo. Cuando se hacen superconjuntos de diferentes grupos musculares, una parte del cuerpo se recupera mientras la otra trabaja, y se puede reducir el tiempo de descanso a la mitad. Cuando se realizan series compuestas para el mismo grupo muscular, se puede agotar a fondo, lo que es ideal para mejorar una zona débil. Una nueva investigación ha descubierto que se queman alrededor de un 35 por ciento más de calorías durante y después de un entrenamiento en el que se utilizan superconjuntos frente a las series estándar.

Cómo hacerlo: Los grupos musculares opuestos, como el pecho y la espalda, son ideales para hacer superseries y promover el equilibrio muscular. No es que haya nada malo en emparejar, por ejemplo, hombros y bíceps, pero los opuestos siempre se atraen con esta técnica. Cuando se hacen series compuestas del mismo grupo muscular, normalmente se prefiere hacer primero el ejercicio más difícil.

Ejemplo: Superseries de bíceps/tríceps
Superserie 1
Curl de barra: 3 series, 10-12 reps
Extensión de tríceps tumbado: 3 series, 10-12 reps. Descansar 1-2 min.

Superset 2
Extensión por encima de la cabeza con mancuernas: 2-3 series, 12-15 reps
Curl inclinado con mancuernas: 2-3, 12-15 repeticiones. Descansa 1-2 min.

Set Gigante

Qué es: Cuatro o más ejercicios para una parte del cuerpo realizados consecutivamente sin descansar entre ejercicios. Mientras que una superserie puede incorporar dos grupos musculares diferentes, la definición oficial de una serie gigante implica sólo uno, ya sean los hombros, el pecho, la espalda o las piernas.

Por qué deberías hacerla: Para aumentar significativamente el volumen y la intensidad de una sola parte del cuerpo en el menor tiempo posible. Una serie gigante es una de las formas más agresivas de atacar una zona débil de tu físico, ya que no sólo aumentas la intensidad sino que también golpeas el grupo muscular desde una multitud de ángulos.

Cómo hacerlo: Al igual que con las superseries de una sola parte del cuerpo, al elegir los ejercicios y una secuencia para una serie gigante, es mejor ir de lo más pesado a lo más ligero – en otras palabras, el ejercicio que te permite levantar la mayor cantidad de peso debe hacerse primero, y luego descender desde allí (a menos que estés preagotando a propósito para hacer subir una parte del cuerpo en particular). ¿Por qué? Quieres maximizar la cantidad de peso levantado en toda la serie gigante, y si los ejercicios aislados se realizan antes de los movimientos compuestos, tendrás que ir mucho más ligero en estos últimos. Ten cuidado de no sobreentrenar con esta técnica. Las series gigantes son inherentemente de alto volumen, ya que cada serie se multiplica por al menos cuatro.

Ejemplo: Rutina de series gigantes para hombros
Presión sentada con mancuernas por encima de la cabeza – 3-4 series, 8-10 repeticiones
Rema vertical con mancuernas – 3-4 series, 8-10 repeticiones
Levantamiento lateral con mancuernas – 3-4 series, 10-12 repeticiones
Levantamiento lateral inclinado con mancuernas – 3-4 series, 10-12 repeticiones

Nota: El uso de mancuernas es una gran manera de no perder tu «estación» en el gimnasio de un ejercicio a otro.

Dropset

Qué es: Una serie en la que, tras alcanzar el fallo con la carga inicial, se disminuye inmediatamente el peso y se realizan las repeticiones hasta el fallo una vez más. La serie se termina en este punto o se realizan múltiples dropsets, donde el peso se reduce aún más y se alcanza el fallo cada vez.

Por qué deberías hacerlo: Los dropsets te permiten llevar tus músculos más allá del fallo en un ejercicio determinado y extender una serie sin descansar, lo que aumenta el agotamiento en ese grupo muscular para obtener mejores ganancias de tamaño y definición. Si tiene una parte del cuerpo débil a la que le vendría bien un poco de atención extra, los sets de caída son ideales.

Cómo hacerlo: Bajar la cantidad correcta de peso es clave, al igual que la selección de ejercicios. Si no aligera la resistencia lo suficiente, sólo podrá hacer unas pocas repeticiones más, si es que las hace. Sin embargo, si bajas demasiado el peso, tu músculo no será desafiado lo suficiente como para obtener todo el beneficio de la técnica. Si falló, por ejemplo, en 10 repeticiones con el peso inicial, querrá fallar cerca de ese número de repeticiones en las siguientes series descendentes – en 8-10 repeticiones, en lugar de 3-5.

Para lograr esto, una buena regla general es disminuir el peso en un 20-30 por ciento para cada serie descendente, ya que la investigación confirma que este es el mejor rango de peso para optimizar los resultados. Por ejemplo, si estuviera usando mancuernas de 80 libras para el press de banca, debería bajar a un par de 55 o 60 libras, y luego a un par de 35 o 40 libras. Los mejores ejercicios para las series de descenso son las mancuernas, las máquinas y los movimientos con cable, en los que el peso puede reducirse rápidamente para minimizar el descanso. Coger un par de mancuernas más ligeras sólo lleva unos segundos. En las máquinas y los cables, mover el pasador también permite cambios rápidos.

Ejemplo: Rutina de bajada de bíceps
– Curl inclinado con mancuernas – 3* series, 8-10 repeticiones. Descansa 2-3 min.
– Curl de barra EZ con cable – 3* series, 8-10 reps. Descansa 2 min.
– Preacher Curl – 3* series, 12-15 repeticiones. Descansa 2 min.
*Realiza dos dropsets en las dos últimas series.

Repeticiones parciales

Qué es: Una técnica en la que las repeticiones se realizan por debajo de tu rango completo de movimiento (ROM), normalmente al final de una serie cuando las repeticiones estrictas ya no son físicamente posibles debido a la fatiga, lo que no te permite levantar el peso más allá de tu «punto de atasco».

Por qué deberías hacerlo: Porque prefieres no parar para descansar, aligerar el peso o terminar la serie todavía. Alcanzar el ROM completo es siempre recomendable, pero los parciales pueden ayudarte a extender una serie sin problemas para fatigar tus fibras musculares mucho más, incluso si es sólo en la mitad inferior o superior del movimiento.

Cómo hacerlo: La mayor parte del conjunto todavía se toma a través de un ROM completo. Usando los curls de bíceps como ejemplo, digamos que eliges un peso que puedas hacer durante 10 repeticiones estrictas, cuando hayas llegado al fallo y seas incapaz de mover la barra más allá de cierto punto, simplemente haz repeticiones en las que estés levantando el peso lo más arriba posible.

Ejemplo: Rutina de piernas
– Sentadilla – 4 series, 8-10 repeticiones*. Descansa 2 min.
– Prensa de piernas – 3 series, 10-12 reps*. Descansa 2 min.
– Extensión de piernas – 3 series, 12-15 reps*. Descanso 1-2 min.
– Curl de piernas – 3 series, 12-15 reps*. Descansa 1-2 min.
*Realiza repeticiones parciales al final de tus últimas una o dos series después de alcanzar el fallo en las repeticiones de ROM completo. Haz parciales hasta que ya no puedas mover el peso.

Repeticiones forzadas

Qué es: Una técnica en la que, tras alcanzar el fallo en una serie, un observador te ayuda a levantar el peso para que puedas superar tu punto de bloqueo y continuar la serie.

Por qué deberías hacerlo: Las investigaciones confirman que las repeticiones forzadas aumentan los niveles de la hormona del crecimiento (GH) más que las series realizadas sólo hasta el fallo muscular. Esta hormona anabólica segregada por la glándula pituitaria desempeña un papel clave en el crecimiento muscular y óseo. La GH también es fundamental para la quema de grasa: los estudios han demostrado que los atletas que utilizan las repeticiones forzadas pierden más grasa corporal que los que se detienen al fallo.

Cómo hacerlo: La clave para un entrenamiento efectivo de repeticiones forzadas es tener un observador que sepa lo que está haciendo. El objetivo es conseguir de dos a cuatro repeticiones forzadas al final de una serie, no 8-10. Por esta razón, el observador no debería ayudar demasiado y asumir la mayor parte del trabajo. Debe hacer que te esfuerces en todas y cada una de las repeticiones forzadas, proporcionando la ayuda suficiente para que superes tu punto de bloqueo. Dicho esto, el observador no debe hacerte trabajar tan duro que las repeticiones tomen cinco segundos cada una en la parte concéntrica.

Ejemplo: Entrenamiento de repeticiones forzadas de hombro
– Press de barra sobre la cabeza – 4 series, 8* repeticiones. Descansa 2-3 min.
– Remo vertical en máquina Smith – 3 series, 10-12* repeticiones. Descansa 2 min.
– Elevación frontal con barra – 3 series, 10-12* repeticiones. Descansa 2 min.
– Elevación lateral con cable – 3 series, 12-15* repeticiones. Descansa 1-2 min.
*Realiza 2-4 repeticiones forzadas en tus dos últimas series.

Negativos

Qué son: Un método avanzado en el que, con la ayuda de un observador, sólo se realiza la parte excéntrica (negativa) de cada repetición, y a un ritmo muy lento. Tradicionalmente, los atletas de fuerza han realizado las negativas como series independientes, pero esta técnica también puede utilizarse al final de una serie normal para entrenar los músculos hasta el fallo.

Por qué deberías hacerlas: Los negativos proporcionan un choque único a su músculo y son muy eficaces para aumentar la fuerza, así como el crecimiento muscular. La mayoría de la gente no tiene en cuenta la parte excéntrica de la repetición, pensando que el músculo sólo está trabajando cuando estás levantando el peso, no cuando lo bajas. No es cierto. Resistir el peso en el negativo es un aspecto crucial de la fuerza y, de hecho, es la parte del movimiento que más se asocia con el dolor muscular en los días siguientes al entrenamiento. Y ese dolor equivale a un aumento del tamaño y la fuerza muscular.

Cómo hacerlos: Los detalles de cómo hacer las negativas son cruciales. En primer lugar, necesitarás un observador fiable. Después de alcanzar el fallo en una serie haciendo repeticiones regulares, harás dos o tres negativas de esta manera: Tu observador te ayudará a levantar el peso durante la parte positiva de la repetición. Luego, para la negativa, usted hará todo el trabajo, bajando el peso lentamente durante una cuenta de tres a cinco segundos. El observador volverá a realizar la parte positiva, y así sucesivamente. Pero aunque bajes el peso por tu cuenta, tu observador deberá estar muy atento mientras lo haces por si tus músculos ceden y no puedes resistir más el peso.

Ejemplo: Rutina «negativa» de pecho
– Press de banca con barra – 4 series, 8* repeticiones. Descansa 2-3 min.
– Press inclinado con barra – 3-4 series, 10-12* repeticiones. Descansa 2 min.
– Flye con mancuernas en banco plano – 3 series, 12-15* repeticiones. Descansa 1-2 min.
*Haz 2-3 negativos en las dos últimas series.

Set de Pausa

En qué consiste: Una serie en la que, tras alcanzar el fallo, se descansa un breve periodo de tiempo y se continúa hasta el fallo una vez más utilizando el mismo peso. Una serie típica de este tipo consta de una a tres pausas de descanso.

Por qué debería hacerlo: Al igual que los dropsets, las pausas de descanso te permiten llevar una serie de un ejercicio determinado más allá del punto de fallo muscular, lo que puede conducir a ganancias de tamaño, fuerza y forma muscular. Pero en este caso, el breve período de descanso le permite mantener el mismo peso en lugar de reducirlo. Como resultado, lo que antes era una serie de 10 repeticiones con 100 libras se convierte en una serie de 15-20 repeticiones con 100 libras por medio de pausas de descanso, por lo que se ha realizado más trabajo total.

Cómo hacerlo: Elige el peso que normalmente usarías para una serie determinada, ve hasta el fallo, descansa 15 segundos, luego vuelve a coger el peso y repite. Repite una o dos veces más. El número de repeticiones que podrás realizar disminuirá significativamente con el descanso-pausa, así que no esperes fallar en 10 repeticiones, descansar 15 segundos y luego conseguir otras 10. Lo más probable es que sólo seas capaz de hacer de tres a cinco repeticiones más como máximo. Una forma de evitar una gran caída es parar un par de repeticiones antes del fallo en la serie inicial, lo que te permitirá conseguir más repeticiones después de descansar.

Ejemplo: Rutina de descanso-pausa para la espalda
– Pullup (o pullup asistido) – 3-4 series, 6-8* repeticiones. Descansa 2-3 min.
– Remo con cable sentado – 3 series, 10-12* repeticiones. Descansa 2 min.
– Lat Pulldown – 3 series, 12* repeticiones. Descansa 1-2 min.
*Realiza 2-3 pausas de descanso en la última o las dos últimas series.

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