¿Recuerdas cuando las mujeres solían levantar esas pequeñas mancuernas rosas por miedo a «abultar»? Gemidos. Afortunadamente, los tiempos han cambiado (en su mayoría). Hoy en día, cada vez más mujeres descubren el placer de levantar pesos pesados y se fortalecen en el proceso.

Aumentar la cantidad de peso que levantas es una de las formas más sencillas de seguir desafiando a tus músculos, lo cual es esencial si quieres seguir mejorando. Si nunca cambias tu rutina, te quedarás en el mismo nivel de fitness sin progresar. Además, la sensación es increíble cuando añades más peso a una barra o coges la kettlebell más grande.

¿Pero cómo sabes cuándo es el momento de aumentar el peso que levantas? Decidir cuidadosamente el momento adecuado para añadir más peso puede evitar dolores y lesiones y maximizar tus resultados. Antes de dejarte llevar por la emoción de coger esas mancuernas más pesadas o cargar la barra con platos más grandes, hay algunas cosas que deberías considerar primero.

¿Cómo es tu forma?

Antes de coger un juego de mancuernas más pesado, tu primera prioridad debería ser asegurarte de que tu técnica de levantamiento de pesas está en su punto, dice Holly Perkins, CSCS, autora de Lift to Get Lean.

Encontrarás un entrenador o preparador físico que pueda darte información en tiempo real sobre tu forma. Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita de entrenamiento personal, así que pregunte por ella si no la utilizó cuando se inscribió. Si no puedes permitirte un paquete completo de entrenamiento personal, un entrenador debería poder ofrecerte una tarifa por una sesión de una hora para trabajar tu forma. Si eso no es una opción, todavía hay formas de averiguarlo por tu cuenta.

Una forma fácil de determinar si tu técnica tiene un aprobado o un suspenso es prestar atención a cualquier dolor, molestia o problema de movilidad. Por ejemplo, si sientes un pellizco en la rodilla cada vez que te pones en cuclillas, lo más probable es que tus rodillas y tobillos estén desalineados. «Si no corriges eso y añades más peso, todo lo que estás haciendo es reforzar tus desalineaciones», dice Perkins. Y con el tiempo, ese pellizco en la rodilla se convertirá en una lesión en toda regla.

Para marcar en la técnica adecuada, Kate Gallagher, RKC, entrenador de fuerza en el Movimiento de Minneapolis, sugiere la búsqueda de al menos cinco tutoriales de vídeo para el ejercicio que está trabajando en lo que puede familiarizarse con los patrones de movimiento. «Te harás una idea general de una técnica sólida para ese movimiento porque habrá puntos en común en todos ellos», dice. Más tarde, grábate realizando el ejercicio con un peso que suponga un reto para poder localizar los puntos débiles. (También puedes mirarte en un espejo mientras lo haces, por supuesto, pero un vídeo es la mejor manera de obtener una visión precisa de tu forma.)

¿Cómo te sientes?

Una vez que tu técnica es sólida, es el momento de tener en cuenta tu nivel de energía, porque ir más pesado en un día en el que estás demasiado estresado o cansado es la configuración perfecta para una lesión. «Para saber si estás demasiado cansado para aumentar el peso, Gallagher recomienda probar tu rango de movimiento antes y después de un ligero aumento de peso. Cómo hacerlo: Realiza unas cuantas repeticiones de un ejercicio con tu peso normal y luego intenta tocarte los dedos de los pies, asegurándote de parar cuando sientas tensión en los isquiotibiales. En la siguiente serie, aumente el peso entre 2,5 y 3,5 kilos y vuelva a tocarse los dedos de los pies. Si eres capaz de llegar tan lejos o más que en el primer toque de dedos, tu cuerpo te está dando luz verde para continuar con ese peso mayor. Por otro lado, si tu rango de movimiento disminuye, es hora de aligerar.

¿Cuál es tu objetivo?

Si aumentas el peso y cuánto lo haces también dependerá de tus objetivos. Hay muchas maneras de seguir desafiando a tu cuerpo aparte de añadir más peso, como aumentar el número de repeticiones que haces.

Según Perkins, tus objetivos determinarán si necesitas aumentar las repeticiones, disminuir el descanso o pasar al siguiente nivel de peso. «Antes de intentar a ciegas ir a por pesos más pesados, pregúntate ‘¿Por qué estoy en el gimnasio?», dice. «Porque tu objetivo podría no incluir el aumento de la carga de peso».

En general, para un objetivo de construcción de fuerza pura, querrás alcanzar de cinco a ocho repeticiones antes de aumentar el peso. Para la hipertrofia (aumentar el tamaño de los músculos), intente alcanzar de 12 a 15 repeticiones. (Tenga en cuenta que estos son rangos muy generales y difieren dependiendo de muchos factores, como su nivel de condición física y el tiempo que ha estado levantando pesas.)

¿Qué tan fácil o difícil son esas últimas repeticiones en una serie?

Una vez que haya aclarado las preguntas anteriores y haya estado levantando el mismo peso cómodamente para todas sus series, es el momento de aumentar. Perkins recomienda aumentar en incrementos de 10 a 20 libras para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, y de cinco a 10 libras para los movimientos de la parte superior del cuerpo. «Esa es la cantidad exacta que tu cuerpo debería ser capaz de soportar», dice.

Sabrás que has alcanzado el punto óptimo cuando el último par de repeticiones se convierta en un reto y no seas capaz de hacer otra sin comprometer tu forma. Por otro lado, si le cuesta terminar su serie, vaya más ligero.

Gallagher encuentra que los clientes a veces se quedan atascados entre los niveles de peso, por ejemplo, su gimnasio sólo tiene mancuernas de 10 libras y 15 libras, pero las de 10 son demasiado ligeras y las de 15 son demasiado duras. Si puede completar las repeticiones prescritas con un peso más pesado, pero sólo para una o dos series, termine tantas series como sea posible con una buena forma utilizando el peso más pesado. A continuación, reduce el peso original para el resto de las series, dice Gallagher. Con el tiempo, serás capaz de hacer todas las series con ese peso más pesado.

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