Así que empezaste tomando la decisión de limpiar tu dieta y empezar un programa de ejercicios.

Al principio los resultados llegan rápido. Pasan unas semanas y bajas un kilo en la báscula. Tus músculos se sienten mucho más fuertes y empiezas a ver la diferencia en el espejo.

Piensas: «Vaya, por qué no hice esto antes. En unos meses más, me veré como una de esas modelos de las revistas de fitness!»

Salvo que eso nunca sucede.

Al cabo de unos meses, tus resultados se han estancado.

Piensas: «Tengo que hacer más ejercicio y comer ‘más limpio’.»

Así que empieza a hacer más ejercicio y a comer sólo alimentos integrales… con algún capricho ocasional de alguna golosina basura.

Pero todavía no ve mucha diferencia. De hecho, no está seguro de si ve alguna diferencia a pesar de que está haciendo más ejercicio que antes.

Usted, amigo mío, ha llegado a la temida meseta.

Piensa para sí mismo, «Estoy haciendo todo bien. Tal vez he llegado al límite de mi potencial genético. O tal vez mi metabolismo no es tan rápido como solía ser en mis 20 años. Tal vez soy demasiado viejo para ponerme en forma».

Bueno, como dice el refrán, tengo buenas y malas noticias.

La buena noticia es que su estancamiento en la pérdida de grasa NO se debe a su metabolismo de más de 40 años o a los niveles hormonales o a las sustancias químicas que perturban el sistema endocrino en el medio ambiente. Tal vez esos juegan un papel, pero ninguno de ellos es la razón por la que ha llegado a una meseta. Y la mejor noticia es que definitivamente puede romper su meseta y empezar a obtener resultados de nuevo.

Ahora las malas noticias…

Va a tener que hacer las cosas de manera diferente porque su programa ya no es bueno para usted. De hecho, apuesto a que también tendrás que cambiar lo que crees saber sobre quemar grasa y adelgazar.

¿Cómo lo sé? Bueno, he estado en la industria de la salud & fitness durante más de 18 años. Sé lo confuso que puede ser filtrar toda la información errónea y las mentiras para averiguar lo que realmente necesita hacer para ponerse en forma.

Demonios, he estado en la industria durante casi dos décadas y estudié pre-medicina/biología en la universidad y todavía he tenido un problema al examinar todas las afirmaciones y los nuevos hallazgos para averiguar lo que daría a mis clientes (y a mí mismo) los mejores resultados.

He gastado miles de dólares y miles de horas tomando cursos y asistiendo a seminarios, contratando entrenadores y hablando 1 a 1 con algunos de los mejores y más brillantes investigadores, nutricionistas, entrenadores de fuerza, médicos y más en mi podcast Legendary Life.¡

Si te identificas con alguna de las afirmaciones anteriores entonces vas a apreciar lo que estoy a punto de enseñarte sobre la clave #1 para perder peso, por qué es tan difícil perder grasa, tu metabolismo, cómo funciona la pérdida de grasa y cómo aplicar lo que aprendes en este artículo para obtener resultados!

Por qué es tan difícil perder grasa

La mayoría de las personas escuchan acerca de las tasas de obesidad que se disparan y simplemente asumen que el sobrepeso es un fenómeno inexplicable.

Incluso mi padre me preguntó por qué el sobrepeso es un problema en Estados Unidos-especialmente porque hay tantos libros de dieta, gimnasios, blogs de salud, etc. Todo sobre cómo perder peso. Se quedó boquiabierto.

De hecho, la tasa de obesidad se ha duplicado en todo el mundo y más del doble en los EE.UU. desde 1980.

Aunque algunas personas argumentan que es el azúcar, los productos químicos que alteran el sistema endocrino, los alimentos modificados genéticamente o los microbiomas intestinales alterados lo que nos ha hecho engordar, la respuesta más probable es mucho más simple.

Para responder a esta pregunta, veamos un gráfico de uno de mis supercientíficos favoritos que está ayudando a la lucha contra la obesidad. Se llama Stephan Guyenet y es neurobiólogo e investigador de la obesidad. (Y en caso de que te preguntes qué diablos hace un neurobiólogo estudiando la obesidad, te recomiendo encarecidamente que veas mi entrevista con él en Legendary Life.)

En el gráfico de abajo, Stephan trazó la ingesta de calorías (línea verde) la prevalencia de la obesidad (las líneas azul y roja) en los EE.UU. desde 1960 hasta 2009.

Como puede ver, la cantidad de alimentos que comemos ha aumentado constantemente década tras década al igual que nuestras cinturas.

Sólo para ser claros, también me preocupa la disbiosis intestinal, los productos químicos que alteran el sistema endocrino, el estrés, la mala calidad del sueño y otros factores que probablemente contribuyen a la obesidad y la mala salud. Pero siempre me preocupa el factor más influyente, la mayor rentabilidad, y está claro que comer en exceso y un estilo de vida sedentario son los mayores culpables de la crisis de obesidad del mundo moderno.

Por qué los cazadores-recolectores no tienen propósitos de año nuevo

Uno de mis estudios favoritos para traer a colación es aquel en el que los investigadores trajeron a 24 hombres con sobrepeso y los hicieron vivir en condiciones paleolíticas simuladas durante 4 días y 4 noches.

Vivieron al aire libre sin tiendas de campaña, caminaron unos 25.000 pasos al día, estuvieron activos durante 5-6 horas y comieron alrededor de 1747 calorías al día.

¿Cuáles fueron los resultados?

Cada uno de ellos:

• Perdieron peso
• Perdieron grasa corporal
• Perdieron grasa visceral
• Aumentaron su masa muscular
• Mejoraron sus biomarcadores sanguíneos para la salud metabólica

…¡En sólo 4 días!

¿Crees que los hombres del estudio pueden haber pensado lo mismo sobre su metabolismo, hormonas, edad, etc. por ser las razones por las que estaban engordando? Apostaría dinero en ello.

Pero obtuvieron resultados impresionantes en sólo 4 días.

¿Qué está pasando?

¿Le gusta este programa? Por favor, déjanos una reseña aquí – ¡incluso una frase ayuda! Considera incluir tu mango de Instagram para que podamos agradecerte personalmente.

La vida moderna te hace engordar

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, hemos vivido como cazadores-recolectores. Y está bien documentado que a medida que la gente pasa de las culturas de vida natural a los estilos de vida modernizados, las tasas de enfermedades occidentales comunes comienzan a aumentar. La obesidad y el aumento de peso también aumentan.

Ni siquiera tenemos que retroceder tanto para ver cuánto ha cambiado la vida aquí en los Estados Unidos. En 1890, más del 70% de la fuerza de trabajo tenía empleos que implicaban trabajo manual y el 43% eran granjeros.

No existían los supermercados Walmart, Costco, Whole Foods, las neveras, los hornos eléctricos, las lavadoras y los televisores de alta definición. Poseer un coche era raro y estaba reservado a los ricos. Conseguir y preparar nuestra comida requería un trabajo duro y la vida misma era un ejercicio.

Además, hoy en día la mayoría de nosotros tenemos coches, televisores, suscripciones a la televisión por cable, una lista de programas que nos gusta ver, la mayoría de nosotros trabajamos en escritorios y muchos de nosotros ya ni siquiera cocinamos nuestras comidas.

Aunque el enorme avance tecnológico nos ha liberado de las penurias de nuestro pasado preindustrial, el progreso ha tenido un precio.

No nos movemos lo suficiente, estamos rodeados de abundantes fuentes de alimentos y nuestros cerebros están programados para comer como si no estuviéramos seguros de que la comida de la nevera estará allí cuando nos levantemos por la mañana.

Los científicos llaman a esto un desajuste gen-ambiente. Eso significa simplemente que nuestros cuerpos están programados para sobrevivir en un entorno que no se parece a nuestro mundo moderno. Y nuestra salud y nuestra cintura están pagando el precio.

Es mucho para asimilar, pero hay muchas cosas que puedes hacer para hacerte cargo de tu salud, perder grasa y prevenir enfermedades sin tener que volver al bosque y vivir como un cazador-recolector.

La clave nº 1 para perder peso

Puedo resumir esto en dos palabras: equilibrio energético.

Necesitas una cierta cantidad de energía (en forma de calorías) para mantenerte vivo y moverte. Esta energía la obtienes de los alimentos o de la energía almacenada en tu cuerpo (es decir, tu grasa corporal).

Obtener más energía del entorno de la que gastas para conseguirla es la historia de la supervivencia de todos los animales, incluidos nosotros.

La teoría para aplicar el equilibrio energético a la pérdida de peso es sencilla:

• Si comes menos energía de la que quemas, perderás peso
• Si tomas más energía de la que quemas, ganarás peso

Energía que entra – energía que sale = cambios en tu peso corporal

Los científicos dividen nuestro cuerpo en 2 partes:

• Masa corporal magra (agua, músculo, órganos, hueso y todo lo que no es grasa)
• Masa grasa (energía almacenada)

Si bien la ecuación de balance energético determina el peso corporal, no nos dice mucho sobre los niveles de grasa corporal y la masa muscular, que están influenciados por cosas como tus hábitos de ejercicio (especialmente el levantamiento de pesas), tus proporciones de macronutrientes (especialmente las proteínas), los niveles de hormonas sexuales (especialmente la testosterona), tus genes (número de células miosatélites) y la edad, por nombrar algunos.

Mucha gente se frustra cuando la ecuación de equilibrio energético (también conocida como calorías de entrada/calorías de salida) no funciona como las matemáticas directas que esperaban. Y es totalmente comprensible porque los números no suelen cuadrar, especialmente si no se tienen en cuenta algunos de los detalles mencionados anteriormente.

Sin embargo, esto no significa que las calorías in/calorías out sean incorrectas. Significa que se entiende mal. Y la ecuación es mucho más complicada de lo que parece.

Y como he mencionado antes, muchos factores afectan al equilibrio energético. Además de eso, su metabolismo es «adaptativo».

En un pasado no muy lejano, la gente decía, «para perder 1lb de grasa necesita quemar 3500 calorías». Pero si fuera tan simple, sería fácil morir de hambre – especialmente en el pasado donde no había un Whole Foods para ir a comprar su granola no transgénica, orgánica y sin gluten y una escasez de alimentos o hambruna era sólo cuestión de tiempo.

Las 4 partes de tu metabolismo

Aunque nuestro metabolismo es complejo y está en constante cambio, hay cuatro partes clave en este complicado sistema.

1. Tasa metabólica en reposo (RMR)

La RMR es el número de calorías que quemas cada día en reposo. Así es. El simple hecho de mantenerse con vida es la forma en que quemas alrededor del 60 por ciento de la parte de la ecuación correspondiente a la «energía que sale». Tu RMR también depende de tu peso corporal, sexo, edad y otros factores. Otro dato curioso es que el cerebro exige alrededor del 20 por ciento de su RMR, lo que ha llevado a la investigación científica sobre si «pensar mucho» quema más calorías.

Un factor clave en la razón por la que la pérdida de peso se estanca para muchas personas es que, en general, un cuerpo más grande tiene mayor RMR. Cuando pierdes peso, tu RMR se ralentiza simplemente porque llevas menos masa. Esto va en contra de lo que la mayoría de la gente piensa que las personas más gordas tienen una tasa metabólica más lenta.

Además, la RMR varía de una persona a otra hasta un 15%. Así que usted y la persona que está a su lado haciendo rizos con mancuernas pueden estar quemando más (o menos) calorías haciendo el mismo esfuerzo.

1. Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)

El TEF es la cantidad de calorías que se queman al comer y digerir los alimentos. Sorprende a muchas personas cuando les digo que comer alimentos realmente quema calorías y que la digestión es un proceso metabólicamente intensivo.

Si alguna vez has sentido calor después de comer, has experimentado esto de primera mano. Por eso, comer justo antes de acostarse puede interferir con su sueño si usted es una de esas personas (como yo) que no puede dormir cuando hace demasiado calor.

Otro hecho importante a mencionar es que el TEF de las proteínas (20-35%) es mucho más alto que el de los carbohidratos y las grasas (alrededor del 5-6% para cada uno). Esta es otra razón por la que las dietas más proteicas son superiores para la pérdida de grasa.

1. Efecto Térmico del Ejercicio (ETE)

Por supuesto, esta la conocías. Esta es la razón por la que las personas que hacen ejercicio tienen más facilidad para mantener la grasa que las que no lo hacen.

Para ser claros, cuando hablamos de TEE, nos referimos a los entrenamientos intencionados y al entrenamiento duro. No ir a dar un paseo ligero por el parque. En general, cuanto más duro y más largo sea el entrenamiento, más calorías se queman. Por eso, desarrollar la fuerza y una alta capacidad de trabajo puede ayudarte a mantenerte delgado.

También es importante tener en cuenta que exagerar el ejercicio puede provocar lesiones y sobreentrenamiento. Por eso es importante tener un entrenamiento apropiado para su nivel de condición física actual. La consistencia a largo plazo es mejor que dos meses de duros entrenamientos que terminan lesionándote.

1. Termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT)

NEAT son las calorías que quemas a través de todas las actividades sin ejercicio. Esto incluye todo, desde estar inquieto, de pie, y saltar explosivamente desde el sofá cuando su equipo favorito anota un touchdown.

El NEAT puede variar mucho de una persona a otra. Algunas personas parecen más inclinadas a moverse y les cuesta quedarse quietas, mientras que a otras les cuesta hacer algo más que holgazanear.

Aunque el NEAT no es tan sexy como un duro entrenamiento de peso muerto o una sesión de HIIT, es realmente la mayor oportunidad para quemar más calorías durante el día sin someter a las articulaciones a un duro estrés. Levantarse de su asiento cada hora, utilizar una cinta de correr o un escritorio de pie y otras estrategias pueden ayudarle a quemar potencialmente muchas más calorías que las que podría quemar con una hora dura de ejercicio en el gimnasio. Así que tenlo en cuenta y busca más oportunidades para moverte. Personalmente, me encanta hacer un seguimiento de mis pasos con la aplicación Steps. Es gratuita y sencilla de configurar y utilizar. Y seamos realistas-puedes olvidar tu Fitbit pero siempre tendrás tu teléfono contigo, ¿no? 😉

5 Razones por las que no estás perdiendo grasa (aunque comas bien y hagas ejercicio)

Ahora vamos a examinar las razones por las que no estás perdiendo grasa-aunque estés entrenando en el gimnasio y haciendo todo lo posible por comer bien.

1. Estás comiendo demasiado

Específicamente, estás comiendo demasiadas calorías. ¿Por qué no digo que estás comiendo demasiado? Creo que esta foto lo dice todo. Aunque no es el tamaño y las calorías no son tan exactas, el punto es claro: diferentes alimentos tienen diferentes niveles de densidad calórica.

Las verduras ocupan mucho espacio pero son muy bajas en calorías. Las grasas, como el aceite de coco o el aceite de oliva, ocupan muy poco espacio pero son muy densas en calorías.

Seguro que te han dicho que las calorías no importan. Pero estoy aquí para decirte que 100 años de investigación de la sala metabólica son muy claros en cuanto a que las calorías son la cosa #1 que importa para la pérdida de peso/grasa.

Si quieres aprender más, entonces te recomiendo mi artículo 7 Mentiras de Pérdida de Grasa que Necesitas Dejar de Creer.

¿Qué hacer:

Entonces qué debes hacer si estás comiendo demasiadas calorías? Lo primero que te recomiendo es que lleves un diario de comidas. Puedes utilizar una aplicación como MyFitnessPal. Es gratuita y te permitirá registrar tu comida mientras te muestra el desglose de calorías y macronutrientes de lo que comes y hacer un seguimiento durante 7 días.

Si no eres experto en tecnología y quieres hacer las cosas a la antigua, utiliza un diario de papel y registra 7 días de lo que comes. Asegúrese de obtener las cantidades de lo que come, ya que lo utilizará para calcular su ingesta de calorías.

Después de ver cuántas calorías está comiendo por día, puede comenzar a reducirlas en un 10-15% para comenzar a ver alguna pérdida de peso.

Y si quieres que te lleve a través de todo el proceso y te ahorre horas de trabajo y molestias, entonces inscríbete en mi grupo de transformación de Legendary Lean body aquí.

1. No estás comiendo suficiente proteína

Además de asegurarte de que estás en un déficit de calorías, tu consumo de proteínas es el siguiente factor más importante.

¿Por qué?

La proteína hace cosas increíbles incluyendo:

– Ayuda a mantener la masa corporal magra en una dieta de pérdida de grasa.

– Te ayuda a perder grasa corporal

– Quema más calorías al digerirlas (tiene un TEF más alto)

– Hace que te sientas satisfecho para que no comas en exceso

Así que asegúrate de que tu ingesta de proteínas es alta o te perderás todos los beneficios de la quema de grasa y la preservación de los músculos.

Qué hacer:

«¿Cuánta proteína debo consumir?» debería ser su siguiente pregunta.

El debate sobre esto continúa y regularmente aparecen nuevas investigaciones. La recomendación típica de los culturistas es ingerir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal.

Sin embargo, cuando se está comiendo con un déficit calórico, es mejor mantener la ingesta de proteínas un poco más alta si se está en el lado magro a 1,2g por libra. Una revisión sistemática de la Universidad de AUT encontró que:

«Las necesidades de proteína para los atletas entrenados en resistencia con restricción de energía son probablemente de 2,3-3,1g/kg de FFM en escala ascendente con la severidad de la restricción calórica y la delgadez»

Si usted es obeso, entonces mantenga su proteína y en el lado moderado a 0,8g por lb. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, porque lo ha medido con precisión, también puede comer 1g por lb de masa corporal magra. Así que si usted es una persona de 200 libras que tiene 40% de grasa corporal, entonces tiene 120 libras de masa corporal magra. Por lo tanto, usted debe consumir 120 gramos de proteína por día cuando usted está en una dieta restringida en calorías para la pérdida de grasa.

1. Usted no está trabajando tan duro como usted piensa

Esto es especialmente para dos tipos de personas:

1) Las personas que están levantando pesado (es decir.es decir, 5 repeticiones y menos por serie)

2) Las personas que están levantando demasiado ligero (más de 12 repeticiones por serie)

¿Cuál es el problema con estos dos enfoques mientras que usted está tratando de perder grasa?

Comencemos con el levantamiento pesado. Levantar en el rango de 5 repeticiones y menos significa que sus series son cortas y que está tomando largos períodos de descanso debajo de ellas. Eso NO es ideal para entrenar para la pérdida de grasa. No utilizas una cantidad significativa de glucógeno (carbohidratos almacenados en tus músculos) mientras realizas este tipo de entrenamiento, por lo que no causas mucho estrés metabólico, es decir, estás quemando menos calorías con este enfoque, a menos que pases 90-120 minutos en el gimnasio. Y eso se vuelve difícil de hacer en un déficit de calorías.

Levantar en el rango de repeticiones más ligero – digamos más de 125 repeticiones- también puede ser un problema. Aunque puede sentir que está obteniendo un gran entrenamiento, bombeo y sudor con 15 o más repeticiones por serie, encuentro que no es ideal para mantener o construir músculo para la mayoría de mis clientes. Aunque este tipo de entrenamiento crea una gran cantidad de estrés metabólico que hace que sus músculos se quemen, y hay una investigación de la Universidad de McMaster que dice que las altas repeticiones funcionan muy bien para la construcción de músculo, me parece que la tensión no es óptima después de experimentar con numerosos clientes en las dietas de pérdida de grasa.

Qué hacer:

Los entrenamientos que tengo mis clientes hacen mientras siguen las dietas de pérdida de grasa son por lo general en el rango de 6-12 repeticiones. En particular, me gustan las 6-8 repeticiones por serie, ya que encuentro que ese rango proporciona el nivel óptimo de tensión y estrés metabólico en los músculos, al tiempo que evita el estrés sistémico innecesario que causarían las repeticiones más altas.

Si ha estado realizando repeticiones bajas (5 o menos) o altas (15 o más), intente cambiar al rango de 6-8 o 10-12 repeticiones durante un mes y vea qué sucede.

1. No te mueves mucho a menos que estés en el gimnasio

Una de las más duras constataciones que tuve durante mis 18 años de carrera en el mundo del fitness fue que aunque iba al gimnasio y machacaba pesas 4-6 veces por semana, seguía siendo bastante sedentario. Especialmente si se compara con las culturas de vida natural.

Claro que me ejercitaba duro durante horas cada semana. Pero cuando no estaba en el gimnasio estaba sentado sobre mi trasero. Incluso cuando entrenaba a clientes a menudo me sentaba durante nuestras sesiones.

Y a lo que voy es a que eres mucho más sedentario de lo que crees. Todos lo somos.

Si pasas la mayor parte del día en el trabajo y en casa sentado, tumbado, viendo Netflix, jugando a videojuegos, navegando por la web, leyendo y devolviendo correos electrónicos, conduciendo automóviles y leyendo, entonces estás viviendo un estilo de vida predominantemente sedentario. Y está afectando a su pérdida de grasa.

La mayoría de la gente piensa erróneamente que necesitan golpear algunas sesiones de HIIT o cardio para quemar grasa. La realidad es que necesitamos ser más activos en general. En otras palabras, necesitas más NEAT-que significa termogénesis de actividad sin ejercicio.

De hecho, estoy aquí para decirte que puedes quemar muchas más calorías con NEAT que con un duro entrenamiento HIIT o un ejercicio de cardio estándar. La disminución de los niveles de NEAT ha jugado un papel importante en la epidemia de obesidad que el mundo modernizado está experimentando.

El NEAT muestra un amplio rango y puede variar hasta en 2000 calorías por día entre dos individuos de tamaño similar – todo de las actividades que no son el trabajo o el ejercicio completo.

Verás, antes de la agricultura y de las revoluciones industrial y digital, solíamos pasar todo el tiempo procurando y preparando la comida, además de todas las demás tareas físicas que teníamos que realizar sólo para sobrevivir.

Quiero recordarte de nuevo el estudio que mencioné anteriormente en el que los participantes vivieron en condiciones paleolíticas simuladas durante 4 días al aire libre y sin tiendas de campaña. El rendimiento diario de las caminatas fue de unos 24963 pasos por día y estuvieron activos durante unas 5,5 horas por día.

Perdieron un promedio del 10% de grasa corporal, el 13% de su grasa visceral, ganaron algo de músculo y mejoraron sus biomarcadores para la salud metabólica-en sólo cuatro días!

Sin HIIT. No hay cardio de estado estable. Sin levantar pesas.

Qué hacer:

No, no tienes que mudarte a la selva o ir al «Campamento Paleo» para hacer más movimiento.

Lo que te recomiendo es que descargues una aplicación gratuita de seguimiento de pasos (Steps es la que yo uso) o que te consigas un Fitbit y hagas un seguimiento de cuántos pasos das al día. Te recomiendo que comiences con la aplicación gratuita, ya que la mayoría de nosotros no se quedaría sin nuestros teléfonos, pero un dispositivo portátil podría ser un dolor de cabeza.

La recomendación común es de 10k por día. Pero me parece que es mucho para la mayoría de la gente. Hago que mis clientes de coaching hagan un seguimiento de una semana para ver cuál es su promedio semanal de pasos, y luego les hago establecer una meta para aumentarlos para perder más grasa. Esto funciona muy bien.

1. Su metabolismo se ha ralentizado

Esto es para las personas que están leyendo que han perdido algunas libras pero han llegado a una meseta. Si no has estado a dieta recientemente entonces quédate con las 4 razones que mencioné arriba.

Así que has perdido unos cuantos kilos haciendo algunos ajustes de nutrición y ejercicio. Pero ahora has llegado a la temida meseta en la que parece que no puedes perder más peso.

Has intentado esforzarte un poco más con tus entrenamientos o hacer un poco más pero no está funcionando. Has intentado «limpiar» tu dieta y eso tampoco funciona. O tal vez has hecho un seguimiento de tus calorías y no entiendes por qué el plan de restricción de calorías que te hizo perder peso al principio ha dejado de funcionar.

Y supongamos que has estado haciendo todo bien y no eres una de esas personas que están subestimando sus bocadillos o exagerando sus comidas «trampa».

Y has estado haciendo un seguimiento de tus pasos para asegurarte de que tu NEAT no ha disminuido. Como mencioné anteriormente, algunos estudios han demostrado que hasta el 60% de los cambios en su gasto energético diario total (TDEE) se deben al NEAT en respuesta a los cambios en el balance energético. Esto puede ser enorme en términos de pérdida de grasa.

En este caso, su metabolismo puede haber disminuido. Y es completamente normal. Esto ocurre por dos razones:

1. Pesas menos y un cuerpo más ligero quema menos calorías.

Contrariamente a lo que la mayoría de la gente piensa, los individuos más pesados tienen una tasa metabólica más alta en comparación con los individuos más ligeros. Y esto tiene mucho sentido. ¿Qué vehículo quemaría más gasolina al ralentí? ¿Un Cadillac Escalade o un Mini Cooper? No hace falta decir que el vehículo más grande, en general, consume más gasolina que el más pequeño. Lo mismo ocurre con los seres humanos. Un cuerpo más ligero quema menos energía. Punto.

1. Adaptación metabólica

Una de las razones por las que la hipótesis de las calorías de entrada/calorías de salida vuelve loca a la gente es que las calorías de salida cambiarán. Verás, tu cuerpo se preocupa por una cosa: la supervivencia. Y no le importa conseguir un cuerpo listo para el traje de baño para el verano.

Y esto es algo bueno. Si bajaras tu consumo de alimentos pero tu metabolismo siguiera igual, sería mucho más fácil morir de hambre. Es difícil apreciar eso si se vive en el mundo modernizado de las cadenas de tiendas de comestibles y la entrega de alimentos, pero la desnutrición sigue siendo un gran problema en otras partes del mundo. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación estima que alrededor de 795 millones de personas de los 7.300 millones que hay en el mundo sufrían de desnutrición crónica en 2014-2016.

Así que para protegerte durante los tiempos de menos comida (también conocido como dieta en el mundo moderno) tu cuerpo se adapta para protegerte. Esto se llama termogénesis adaptativa y es responsable de la parte hormonal del metabolismo ralentizado. Se entiende que la termogénesis adaptativa es causada por cambios en el gasto energético, la función del sistema nervioso autónomo y la función neuroendocrina. Estas son algunas de las cosas que ocurren:

• Una disminución de la leptina, la hormona de la saciedad.
• Una disminución de los niveles de la hormona tiroidea (la conversión de T4 a T3 se ve afectada en una dieta restringida en calorías) .
• Un descenso de la actividad del sistema nervioso simpático

Parece que la leptina desempeña el mayor papel aquí, ya que muchos de los cambios metabólicos durante la dieta se revirtieron cuando los investigadores inyectaron a los participantes un reemplazo de leptina. Desafortunadamente, inyectar leptina de grado farmacéutico durante la dieta es caro y tiene efectos secundarios. Así que no es una opción para muchos de nosotros. También debo mencionar que los suplementos en el mercado que pretenden ayudar a mantener los niveles de leptina durante la dieta no han demostrado que funcionen, así que ahorre su dinero.

Qué hacer:

Si los suplementos de leptina no funcionan y la inyección de leptina es cara y tiene efectos secundarios, entonces ¿qué debe hacer?

La respuesta es simple: tomar un descanso de la dieta.

La siguiente pregunta debe ser cuánto tiempo de descanso de la dieta debe tomar. Mientras que la ciencia no es definitiva sobre cuánto tiempo debe tomar un descanso de la dieta para acelerar su metabolismo después de golpear una meseta, yo uso 1-2 semanas para mis clientes.

Esto es en parte determinado por cómo se sienten psicológicamente. Algunas personas tienen dificultades para dejar una dieta durante 2 semanas y sienten que pueden perder su motivación y autocontrol. Pero yo recomiendo por lo menos tomar una semana de descanso y luego ajustar desde allí.

¿Qué debe comer en su descanso de la dieta?

Esta es otra pregunta importante. El factor más importante es comer lo suficiente para permitir que su cuerpo vuelva a su estado metabólico normal antes de comenzar su dieta, pero no tanto como para empezar a ganar grasa. Digo grasa específicamente porque cuando empiezas a comer más alimentos -particularmente carbohidratos- empezarás a ganar peso en agua ya que empiezas a almacenar carbohidratos en tus músculos como glucógeno. Por cada gramo de carbohidrato que almacena, también almacenará alrededor de 3 gramos de agua.

Así que es normal cuando la balanza sube unos cuantos kilos cuando comienza a comer más alimentos. Sin embargo, también es necesario que comas más, especialmente carbohidratos. ¿Por qué? Porque comer carbohidratos tiene el mayor impacto en el retorno de los niveles de leptina a la normalidad. La grasa no tiene ningún efecto. También debo mencionar que el consumo de alcohol inhibe la leptina, así que téngalo en cuenta también.

Conclusión

¿Nota que no mencioné que es su edad, la baja testosterona, los químicos disruptores endocrinos en el medio ambiente o los transgénicos la razón por la que no está obteniendo resultados a pesar de que está haciendo ejercicio y comiendo «limpio»? Y -a diferencia de algunos idiotas del culturismo que dicen que sólo se trata de calorías y macros- tampoco es que no me importen esas cosas. Pero me gusta centrarme en los grandes principios que dan grandes resultados. He notado esta terrible tendencia en la industria del fitness de hacer que la pérdida de grasa se trate de razones que suenan sexy como comer alimentos que aumentan la testosterona o hacer entrenamientos especiales.

Sin embargo, la VERDAD es menos sexy. Y yo escribo para las personas que quieren que se les diga la verdad, independientemente de lo poco glamorosa que sea.

Así que si se encuentra en una meseta de pérdida de grasa a pesar de que está haciendo ejercicio con regularidad y tomando decisiones nutricionales sólidas, revise esta lista de razones y compárelas con lo que está haciendo. Te garantizo que una de estas razones está detrás de tu falta de progreso.

Aquí están de nuevo:

1. Estás comiendo demasiadas calorías
2. No estás comiendo suficientes proteínas
3. No estás entrenando tan duro como crees
4. No te estás moviendo mucho fuera del gimnasio
5. Tu metabolismo se ha ralentizado

Y asegúrate de seguir mis recomendaciones para arreglar la situación.

Si estás listo para hacer un reset de verano y perder esos kilos de más en los próximos 10 días, aprovecha nuestra oferta especial para conseguir un plan de comidas que funcione con tu «puntuación de edad metabólica». Pero, date prisa para ahorrar hasta un 75%.

>>¡Haz clic aquí para saber más!

¡Gracias por escuchar!

Muchas gracias por acompañarnos de nuevo esta semana. ¿Tienes algún comentario que quieras compartir? Deja una nota en la sección de comentarios de abajo!

Si te ha gustado este episodio, por favor, compártelo usando los botones de las redes sociales que ves en la parte superior del post.

Si estás listo para tener el cuerpo que te mereces y tomar el control de tu salud y estado físico de una vez por todas, debes ver nuestra nueva Masterclass GRATIS: En forma a partir de los 40: ¡Cómo perder grasa, fortalecerse y vivir una vida más saludable a los 40 & 50 años!

En esta nueva masterclass aprenderás todo lo que necesitas para crear un cuerpo más esbelto, fuerte y saludable incluso si estás lesionado, desmotivado o súper ocupado.